حرکت زیر بغل سیمکش تک از بالا روی زانو، یک تمرین بسیار عالی و تاثیرگذار برای تقویت پشت است که با استفاده از سیم کش، به صورت نشسته (روی زانو) و تک دست اجرا میشود. تمرکز آن بر روی عضلات مختلف پشت (به خصوص زیر بغل) میباشد، ولی عضلات دیگر شامل دو سر بازویی (جلو بازو) و دلتوئید (سر شانه) نیز حین اجرای حرکت تحت فشار قرار میگیرند. این تمرین هم برای ورزشکاران متوسط و هم ورزشکاران پیشرفته مناسب میباشد.
1. یک دستگیره به سیمکش در ارتفاع بالا وصل کنید، رو به روی آن روی زانو بروید و دستگیره را با یک دست بگیرید.
2. در طول انجام حرکت، پشتتان را صاف و هسته را درگیر نگه دارید.
3. دستگیره را به سمت قفسه سینه خود بکشید، و همزمان تیغه های شانه تان را به هم فشار دهید.
4. لحظه ای در این حالت مکث کنید، سپس به آرامی به نقطه شروع بازگردید.
5. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر تکرار کنید، سپس با دست دیگر خود اجرا کنید.
نحوه صحیح تنفس حرکت زیر بغل سیم کش تک از بالا روی زانو
با پایین کشیدن دستگیره نفس خود را خارج کرده، سپس با بازگشت به نقطه شروع نفس بگیرید.
- دامنه حرکتی غیر کامل، اثر بخشی حرکت را کاهش میدهد.
- فرم و حالت اشتباه، اثر بخشی حرکت را کاهش میدهد.
- از حرکت دادن گردن حین اجرای حرکت، خودداری کنید.
- از چرخش مچ و حرکت دادن آن، خودداری کنید.
- در فاز دوم حرکت، به هیچ عنوان دستگیره را رها نکنید.
- قبل از انجام حرکت، بدن خود را به درستی گرم کنید..
- تمرکز شما باید روی درگیر کردن عضله باشد، و نه تمام کردن سریع تکرار ها.
- دقت داشته باشید که پشت و گردن، در طول حرکت صاف و ثابت قرار بگیرند.
- همچنین مچ دست را در طول حرکت، ثابت و بی حرکت نگه دارید.
- برای حفظ تعادل در طول حرکت، دست دیگر خود را به یک نقطه ثابت و محکم نگه دارید.