پرس بالا سینه سیمکش تک دست، یک تمرین بسیار عالی و تاثیرگذار برای تقویت سینه است که با استفاده از سیمکش، به صورت خوابیده بر روی نیمکت بالا سینه اجرا میشود. تمرکز آن بر روی عضله بالای سینه (بالا سینه) میباشد، ولی عضلات دیگر شامل دلتوئید (سرشانه) و سه سر بازویی (پشت بازو) نیز، حین اجرای حرکت تحت فشار قرار میگیرند. این تمرین هم برای ورزشکاران متوسط و هم ورزشکاران پیشرفته مناسب میباشد.
1. دستگیره را به سیمکش در ارتفاع پایین وصل کنید، سپس یک نیمکت زیر سینه پشت به آن قرار بدهید و روی آن دراز بکشید و دستگیره را بگیرید.
2. دستگیره را با یک دست بگیرید و در ارتفاع سر شانه نگه دارید.
3. سپس آن را به سمت بالا فشار دهید، تا زمانی که دست به صورت کامل صاف شود.
4. لحظه ای در بالا مکث کنید، سپس به آرامی دستگیره را پایین آورده و به نقطه شروع بازگردید.
5. این حرکت را به تعداد مورد نظر تکرار کنید، سپس با دست دیگر خود اجرا کنید.
نحوه صحیح تنفس حرکت پرس بالا سینه سیمکش تک دست
با پایین آوردن بازو به بقل نفس بگیرید، سپس با بازگشت به نقطه شروع نفس خود را خارج کنید.
- نگرفتن دستگیره به صورت صحیح و محکم، باعث کاهش اثربخشی و حتی آسیب میشود.
- فرم و حالت اشتباه، اثر بخشی حرکت را کاهش میدهد.
- در طول حرکت، از پایین آوردن بیش از حد دستگیره، خودداری کنید.
- از باز کردن بیش از حد آرنج، حین اجرای حرکت خودداری کنید.
- از چرخاندن مچ در طول حرکت، اجتناب کنید.
- قبل از اجرای حرکت، به یاد داشته باشید که باید بدن خود را به صورت صحیح گرم کنید.
- هدف شما در اجرای حرکت باید فشار به عضلات باشد، نه فقط تمرکز بر تکمیل سریع تعداد تکرارها.
- دستگیره را تا حدی پایین بیاورید که بازو، زاویه 90 درجه را تشکیل دهد.
- به یاد داشته باشید که آرنج خود را در طول حرکت، کمی به داخل نگه دارید.
- سعی داشته باشید که تا حد امکان، مچ خود ثابت و بدون حرکت نگه دارید.