نشر جانب سیم کش تک دست، تمرینی قدرتی و بسیار موثر برای حفظ و تقویت توده عضلانی در سر شانه است که برای اجرای آن، به سیمکش نیاز دارید. در حین اجرای این حرکت، عضلات دلتوئید (به خصوص دلتوئید میانی) مورد هدف قرار میگیرد، ولی عضلات درگیر کمکی در این حرکت، عضلات سه سر بازویی (پشت بازو) و کول هستند. همچنین این تمرین را باید به صورت ایستاده و تک دست، برای اثر بخشی بهتر انجام دهید. این تمرین برای ورزشکاران مبتدی مناسب نمیباشد و فقط برای ورزشکاران در سطح متوسط و پیشرفته میباشد.
1. رو به روی سیمکش بایستید، به طوری که فاصله پاهایتان به اندازه عرض شانه قرار بگیرد.
2. دستگیره را با یک دست بگیرید و به اندازه ای از دستگاه فاصله بگیرید که تنش در سیمکش ایجاد شود.
3. بازو را صاف نگه دارید و به آرامی آن را به سمت بقل بالا بیاورید، تا جایی که به موازات زمین قرار بگیرد.
4. لحظه ای در بالا مکث کنید، سپس به آرامی بازو را پایین بیاورید و به نقطه شروع بازگردید.
5. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر تکرار کنید، سپس با دست دیگر خود اجرا کنید.
نحوه صحیح تنفس حرکت نشر جانب سیم کش تک دست
با بالا آوردن بازو نفس خود را خارج کنید، سپس با بازگشت به نقطه شروع نفس بگیرید.
- از انجام حرکت در فرم و حالت اشتباه خودداری کنید.
- توصیه مشود از انجام حرکت با دامنه حرکتی نامناسب، اجتناب کنید.
- از کمک گرفتن از بخش های دیگر بدن برای بالا کشیدن دستگیره، خودداری کنید.
- سعی کنید آرنج را در طول حرکت، بیش از حد خم نکنید.
- حین اجرای حرکت، از تاب دادن بدن برای بالا کشیدن دستگیره، خودداری کنید.
- به هیچ عنوان، وزن سیمکش را بیش از حد توان تنظیم نکنید.
- حرکت را با رنج حرکتی کامل اجرا کرده، تا تاثیر گذاری بهتر و افزایش کارایی را حاصل کنید.
- حین اجرای حرکت، به رعایت فرم و حالت صحیح توجه کنید.
- سعی داشته باشید در طول حرکت، بخش های دیگر بدن ثابت و بی حرکت باشند.
- به یاد داشته باشید که پاهایتان را به اندازه عرض شانه خود باز نگه دارید.
- پشت و گردن خود را در طول حرکت، صاف نگه دارید.
- دستگیره را تا حدی بالا بیاورید که در ارتفاع سرشانه قرار بگیرد.