حرکت پشت بازو سیمکش خوابیده روی زمین، تمرینی قدرتی و بسیار موثر برای حفظ و تقویت توده عضلانی در پشت بازو است که برای اجرای آن به سیمکش (میله صاف) نیاز دارید. در حین اجرای این حرکت عضله سه سر بازویی (پشت بازو) مورد هدف قرار میگیرد، ولی عضلات درگیر کمکی در این حرکت عضلات دلتوئید (سرشانه) هستند. همچنین این تمرین را باید به صورت خوابیده (روی زمین) برای اثر بخشی بهتر انجام دهید. این تمرین برای ورزشکاران مبتدی مناسب نمیباشد و فقط برای ورزشکاران در سطح متوسط و پیشرفته میباشد.
1. سیمکش را در ارتفاع پایین تنظیم کنید و پشت به آن بخوابیده
2. میله سیمکش را با هر دو دست خود بگیرید به طوری که کف دست ها به سمت جلو قرار بگیرند و بازوهایتان را مستقیما بالای قفسه سینه خود صاف نگه دارید
3. با ثابت نگه داشتن بازو، به آرامی میله را با خم کردن آرنج به سمت پیشانی خود پایین بیاورید
4. لحظه ای در پایین مکث کنید، سپس به نقطه شروع بازگردید
5. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر تکرار کنید
نحوه صحیح تنفس حرکت پشت بازو سیمکش خوابیده روی زمین
با پایین آوردن میله نفس بگیرید و با بازگشت به نقطه شروع نفس خود را خارج کنید.
- توصیه مشود از انجام حرکت با دامنه حرکتی نامناسب اجتناب کنید.
- از انجام حرکت در فرم و حالت اشتباه خودداری کنید.
- از حرکت دادن آرنج و یا بازوی خود در طول حرکت خودداری کنید.
- توجه کنید که در طول حرکت، پاهای خود را از روی زمین بلند نکنید.
- به یاد داشته باشید که آرنج های خود را در طول حرکت، به سمت بیرون نگیرید.
- برای اثر بخشی بهتر، رنج حرکتی را به صورت کامل انجام دهید.
- تمرکز شما باید روی درگیر کردن عضله باشد، و نه تمام کردن سریع تکرار ها.
- دقت کنید که حین اجرای حرکت، آرنج ها به سمت جلو قرار بگیرند.
- توجه داشته باشید که در طول حرکت، پاهای خود را صاف روی زمین، و زانوهایتان را خم نگه دارید.
- سعی کنید که تا حد امکان در طول حرکت، بازو و آرنج های خود را ثابت و بی حرکت نگه دارید.