فلای سینه سیمکش ایستاده، از حرکات بسیار موثر برای رشد سینه است که به صورت ایستاده با سیمکش انجام میشود و عضلات مختلفی را به صورت همزمان درگیر میکند. هدف اصلی این حرکت عضلات سینه میباشد، همچنین عضلات دلتوئید (مخصوصا دلتوئید قدامی) و سه سر بازویی (پشت بازو) نیز به صورت کمکی درگیر هستند و حین اجرای حرکت تحت فشار قرار میگیرند. این تمرین برای افراد در تمامی سطوح ورزشی، به غیر از افراد مبتدی مناسب میباشد.
1. سیمکش را در ارتفاع سینه تنظیم کرده و دستگیره ها را به با هر دو طرف آن وصل کنید
2. سپس بین آن بایستید به طوری که یک پا کمی از پای دیگر جلو تر قرار بگیرد
3. دستگیره ها را با هر دو دست بگیرید و دست هایتان را به بقل باز کنید
4. کمی به جلو خم شوید و آرنج هایتان را نیز کمی نگه دارید
5. عضلات سینه را درگیر کنید و دست هایتان را به سمت جلو جمع کنید
6. لحظه ای در این حالت مکث کنید، سپس به آرامی دست ها را باز کرده و به نقطه شروع بازگردید
7. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر تکرار کنید
نحوه صحیح تنفس حرکت فلای سینه سیمکش ایستاده
با باز کردن دست هایتان به بقل نفس بگیرید و با بازگشت به نقطه شروع نفس خود را خارج کنید.
- از گرفتن تجهیزات به صورت شل و نامناسب، خودداری کنید.
- توصیه میشود از تنفس نامناسب و اشتباه در طول انجام حرکت اجتناب کنید.
- برای جلوگیری از آسیب، دست های خود را بیش از حد باز نکنید.
- از انتخاب وزن بیش از حد توان، خودداری کنید.
- از قرار گرفتن پاهایتان به صورت جفت و یا کنار هم در طول حرکت، اجتناب کنید.
- بازوهایتان را در طول حرکت، بیش از حد صاف نکنید.
- از گرم کردن بدن خود (به خصوص عضلات درگیر) قبل از انجام تمرین اطمینان حاصل کنید.
- از تمام نکردن سریع تکرار ها اطمینان حاصل کنید.
- حواستان باشد که در طول حرکت، کمی آرنج های خود را خم نگه دارید.
- برای تعادل مناسب، یک پای خود را جلوتر از پای دیگر قرار دهید، همچنین کمی زانو ها را خم نگه دارید.
- پشت و گردن خود را در طول حرکت، صاف نگه دارید.