زیر بغل سیمکش تک خم، جزو حرکات پر فشار و بسیار تاثیر گذار برای تقویت پشت میباشد که برای اجرای آن باید از سیمکش استفاده کنید و آن را به صورت ایستاده و تک دست اجرا کنید. عضله مورد هدف در این تمرین عضلات مختلف پشت (به خصوص زیر بغل) میباشد، اما دو سر بازویی (جلو بازو) و ساعد نیز، عضلاتی هستند که به صورت فرعی در حین اجرای حرکت به آن ها فشار وارد میشود. ورزشکاران در سطح متوسط و پیشرفته میتوانند این حرکت را به درستی اجرا کنند.
1. رو به روی سیمکش بایستید به طوری که فاصله پاهایتان به اندازه عرض شانه قرار بگیرد
2. کمی زانو هایتان را خم کرده و از باسن به جلو خم شوید به طوری که پشتتان صاف باشد
3. دستگیره را با یک دست بگیرید به طوری که کف دست به سمت داخل قرار بگیرد و بازو را به صورت کامل صاف کنید
4. سپس دستگیره را به سمت بدن خود بکشید، به طوری که آرنج نزدیک به پهلو باشد، تا وقتی که دستگیره به زیر قفسه سینه برسد
5. لحظه ای در این حالت مکث کنید، سپس به آرامی بازو را صاف کرده و به نقطه شروع بازگردید
6. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر تکرار کنید سپس روی سمت دیگر خود اجرا کنید
نحوه صحیح تنفس حرکت زیر بغل سیمکش تک خم
با کشیدن دستگیره به سمت بدن نفس خود را خارج کنید و با بازگشت به نقطه شروع نفس بگیرید.
- دقت داشته باشید که فرم اشتباه و نامناسب، نه تنها عملکرد را ضعیف میکند، بلکه احتمال آسیب را نیز افزایش میدهد.
- توصیه میشود از تنفس نامناسب و اشتباه در طول انجام حرکت اجتناب کنید.
- موقع خم شدن پشت در حین اجرای حرکت، قوز نزنید و همچنین پشت خود را قوس ندهید.
- از کمک گرفتن از بخش های دیگر بدن در طول حرکت، اجتناب کنید.
- در فاز دوم حرکت، به هیچ عنوان دستگیره را رها نکنید.
- قبل از انجام حرکت، بدن خود را به درستی گرم کنید.
- برای اثر بخشی بهتر، دامنه حرکتی را به صورت کامل انجام دهید.
- در طول حرکت، پشت و گردن خود را صاف، ثابت و بدون حرکت نگه دارید.
- حرکت را برای اثربخشی بیشتر، به صورت آهسته و شمرده انجام بدهید.
- برای حفظ تعادل، یک پای خود را جلو تر از پای دیگر خود نگه دارید.
- حین اجرای حرکت، زانو های خود را کمی خم نگه دارید.