حرکت پول اور سیمکش طنابی خوابیده، جزو حرکات پر فشار و بسیار تاثیر گذار برای تقویت زیر بغل میباشد که برای اجرای آن باید از سیمکش طنابی استفاده کنید و آن را به صورت خوابیده روی نیمکت اجرا کنید. عضله مورد هدف در این تمرین عضلات زیر بغل (لت) میباشد، اما سه سر بازویی (پشت بازو) و سر شانه (دلتوئید) نیز عضلاتی هستند که به صورت فرعی در حین اجرای حرکت به آن ها فشار وارد میشود. ورزشکاران در سطح متوسط و پیشرفته میتوانند این حرکت را به درستی اجرا کنند.
1. سیمکش را در ارتفاع پایین تنظیم کنید و یک طناب به آن وصل کنید.
2. سپس پشت به آن روی یک نیمکت به پشت دراز بکشید، به طوری که پاهایتان روی زمین قرار بگیرد.
3. طناب را با هر دو دست بگیرید، و بازو ها را مستقیم بالای قفسه سینه صاف نگه دارید.
4. حالا با صاف نگه داشتن بازو ها، به آرامی طناب را به پشت سر خود پایین ببرید.
5. لحظه ای در پایین مکث کنید، سپس به آرامی طناب را بالا بیاورید و به نقطه شروع بازگردید.
6. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر تکرار کنید.
نحوه صحیح تنفس حرکت پول اور سیمکش طنابی خوابیده
با آوردن طناب به پشت سر نفس بگیرید، سپس با بازگشت به نقطه شروع نفس خود را خارج کنید.
- تنفس نامناسب حین اجرای حرکت، عملکرد را ضعیف میکند.
- نگرفتن تجهیزات به صورت صحیح و محکم باعث کاهش اثربخشی و حتی آسیب میشود.
- برای جلوگیری از آسیب، دست ها را بیش از حد به بالا باز نکنید.
- از خم کردن بیش از حد آرنج ها در طول حرکت، خودداری کنید.
- از قوس دادن و یا خم کردن پشت، خودداری کنید.
- قبل از انجام حرکت، بدن خود را به درستی گرم کنید.
- فرم و حالت درست را در طول انجام حرکت، رعایت کنید.
- برای ایجاد تنش در سیمکش، کمی دور از آن قرار بگیرید.
- به یاد داشته باشید که در طول حرکت، پشت و گردن خود را صاف نگه دارید.
- رنج حرکتی خود را محدود کنید که احتمال آسیب کم شود.