حرکت فلای سینه سیمکش خوابیده، یک تمرین بسیار عالی و تاثیرگذار برای تقویت سینه است که با استفاده از سیمکش به صورت خوابیده بر روی نیمکت اجرا میشود. عضله مورد هدف در این تمرین عضلات سینه میباشد، اما عضلات دلتوئید (به خصوص دلتوئید قدامی) و سه سر بازویی (پشت بازو) نیز از عضلاتی هستند که به صورت فرعی در حین اجرای حرکت به آن ها فشار وارد میشود. این تمرین برای ورزشکاران مبتدی مناسب نمیباشد و فقط برای ورزشکاران در سطح متوسط و پیشرفته میباشد.
1. دستگیره ها را به سیمکش وصل کنید، سپس یک نیمکت بین آن قرار بدهید و روی آن دراز بکشید، به طوری که پاهایتان روی زمین قرار بگیرد.
2. دستگیره ها را بگیرید، به طوری که کف دست هایتان رو به روی یکدیگر قرار بگیرد، و بازوهایتان مستقیم بالای قفسه سینه صاف قرار بگیرند.
3. با نگه داشتن خم جزئی در آرنج هایتان، بازوهایتان را به سمت بقل به شکل یک کمان پهن پایین بیاورید، تا زمانی که کشش را در عضلات سینه خود حس کنید.
4. لحظه ای در این حالت مکث کنید، سپس فشار را در عضلات سینه خود ایجاد کنید، بازوهایتان را بالا بیاورید و به نقطه شروع بازگردید.
5. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر تکرار کنید.
نحوه صحیح تنفس حرکت فلای سینه سیمکش خوابیده
با پایین آوردن بازوهایتان به بقل نفس بگیرید، سپس با بازگشت به نقطه شروع نفس خود را خارج کنید.
- توصیه میشود از انجام حرکت با فرم و حالت نادرست، اجتناب کنید.
- توصیه میشود از تنفس نامناسب و اشتباه در طول انجام حرکت، اجتناب کنید.
- برای جلوگیری از آسیب، دست های خود را بیش از حد باز نکنید.
- توصیه میشود از انتخاب وزن بیش از حد توان، شدیدا خودداری کنید.
- از قرار دادن پشت و گردن خود روی نیمکت به صورت اشتباه و نامناسب، اجتناب کنید.
- قبل از انجام حرکت، بدن خود (بخصوص عضلات درگیر) را به درستی گرم کنید.
- تمرکز شما باید روی درگیر کردن عضله باشد، و نه تمام کردن سریع تکرار ها.
- دست های خود را تا حدی باز کنید که در راستای سرشانه قرار بگیرند.
- حتما به یاد داشته باشید که وزن سیمکش را تا حد توان خود تنظیم کنید.
- توصیه میشود که حین اجرای حرکت، کمی آرنج هایتان را خم نگه دارید.