حرکت زیر بغل سیمکش طنابی نشسته، از حرکات بسیار موثر برای رشد زیر بغل است که به صورت نشسته، بر روی نیمکت با استفاده از سیمکش (طناب) انجام میشود و عضلات مختلفی را به صورت همزمان درگیر میکند. هدف اصلی این حرکت، عضلات زیر بغل (لت) میباشد، همچنین عضلات دو سر بازویی (جلو بازو) و ساعد نیز، به صورت کمکی درگیر هستند و حین اجرای حرکت تحت فشار قرار میگیرند. این تمرین برای افراد در تمامی سطوح ورزشی به غیر از ورزشکاران مبتدی، مناسب میباشد.
1. یک طناب را به سیمکش در ارتفاع بالا وصل کنید.
2. سپس رو به روی آن بنشینید، به طوری که پاهایتان روی زمین قرار بگیرند.
3. طناب را با هر دو دست خود بگیرید، به طوری که کف دست ها رو به روی یکدیگر قرار بگیرند.
4. پشتتان را صاف نگه دارید و کمی به عقب بیایید.
5. طناب را به سمت خود پایین بکشید، و همزمان تیغه های شانه را به هم فشار بدهید.
6. لحظه ای در پایین مکث کنید، سپس به آرامی به نقطه شروع بازگردید.
7. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر تکرار کنید.
نحوه صحیح تنفس حرکت زیر بغل سیمکش طنابی نشسته
با کشیدن طناب به سمت خود نفس را خارج کرده، سپس با بازگشت به نقطه شروع نفس بگیرید.
- از گرفتن تجهیزات به صورت شل و نامناسب، خودداری کنید.
- تنفس نامناسب حین اجرای حرکت، عملکرد را ضعیف میکند.
- از خم کردن پشت و یا گردن خود حین اجرای حرکت، خودداری کنید.
- در فاز دوم حرکت، از رها کردن طناب به بالا شدیدا خودداری کنید.
- از قرار دادن پاهایتان در جاپایی بصورت شل و اشتباه، شدیدا خودداری کنید.
- قبل از انجام حرکت، بدن خود (به خصوص عضلات درگیر) را به درستی گرم کنید.
- برای تاثیر گذاری بهتر و بهبود اثربخشی حرکت را با رنج کامل اجرا کنید.
- از قرار گرفتن پاهایتان در جاپایی بصورت محکم و مقاوم، اطمینان حاصل کنید.
- در حین پایین کشیدن طناب، پشت خود را تا حد ممکن ثابت و بدون حرکت نگه دارید.