حرکت زیر بغل سیمکش دوبل نشسته، جزو حرکات پر فشار و بسیار تاثیر گذار برای تقویت زیر بغل میباشد که برای اجرای آن، باید از سیمکش با دستگیره دوبل استفاده کنید و آن را به صورت نشسته روی نیمکت اجرا کنید. عضلات مورد هدف در این تمرین زیر بغل (لت) میباشد، اما جلو بازو و ساعد نیز، از عضلاتی هستند که به صورت فرعی در حین اجرای حرکت، به آن ها فشار وارد میشود. ورزشکاران در سطح متوسط و پیشرفته میتوانند این حرکت را به درستی اجرا کنند.
1. یک دستگیره دوبل به سیمکش در ارتفاع بالا وصل کنید.
2. سپس رو به روی آن بنشینید، به طوری که پاهایتان روی زمین قرار بگیرند.
3. طناب را با هر دو دست خود بگیرید، به طوری که کف دست ها رو به روی یکدیگر قرار بگیرند.
4. پشتتان را صاف نگه دارید و کمی به عقب بیایید.
5. دستگیره را به سمت قفسه سینه خود پایین بکشید، و آرنج هایتان را نزدیک به بدن نگه دارید.
6. لحظه ای در پایین مکث کنید و فشار را در عضلات پشت خود ایجاد کنید، سپس به آرامی دسگیره را به بالا برگردانید و به نقطه شروع بازگردید.
7. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر تکرار کنید.
نحوه صحیح تنفس حرکت زیر بغل سیمکش دوبل نشسته
با پایین کشیدن دستگیره به سمت خود نفس را خارج کرده، سپس با بازگشت به نقطه شروع نفس بگیرید.
- توصیه میشود از تنفس نامناسب و اشتباه در طول انجام حرکت اجتناب کنید.
- از انجام حرکت با دامنه حرکتی نامناسب خودداری کنید.
- برای جلوگیری از آسیب حین اجرای حرکت، پشت و گردن خود را خم نکنید.
- توصیه میشود از قوس دادن کمر و پشت خود در حین اجرای حرکت، خودداری کنید.
- برای فشار و اثر بیشتر حرکت، تا حد امکان از کمک گرفتن از دیگر بخش های بدن، خودداری کنید.
- توجه داشته باشید که حین اجرای حرکت، فرم و حالت صحیح را حفظ کنید.
- هدف شما در اجرای حرکت باید فشار به عضلات باشد، نه فقط تمرکز بر تکمیل سریع تعداد تکرارها.
- حین اجرای حرکت، حتما دستگیره دوبل را بصورت محکم و صحیح نگه دارید.
- تا حد امکان در طول انجام حرکت، پشت و کمر خود را صاف و بی حرکت نگه دارید.
- مطمئن شوید که پاهایتان به درستی در جاپایی قرار گرفته و بصورت صحیح روی زمین باشند.