حرکت نشر از جانب سیمکش ضربدری، یک تمرین بسیار عالی و تاثیرگذار، برای تقویت سر شانه است که با استفاده از سیمکش، به صورت ایستاده و ضربدری اجرا میشود. عضلات مورد هدف در این تمرین دلتوئید (به خصوص دلتوئید میانی) میباشد، اما کول و پشت بازو نیز از عضلاتی هستند که به صورت فرعی در حین اجرای حرکت به آن ها فشار وارد میشود. این تمرین برای ورزشکاران مبتدی مناسب نمیباشد و فقط برای ورزشکاران در سطح متوسط و پیشرفته میباشد.
1.دستگیره ها را به سیمکش را در ارتفاع پایین وصل کنید، سپس میان آن بایستید، به طوری که فاصله پاهایتان به اندازه عرض شانه قرار بگیرد.
2. دستگیره ها را با هر دو دست، به صورت ضربدری بگیرید، همچنین بازوهایتان را صاف و هسته را درگیر نگه دارید.
3. سپس به بازو هایتان را در حالی که صاف هستند به بقل بالا بیاورید، تا زمانی که به موازات زمین قرار بگیرند.
4. حالا لحظه ای در این حالت مکث کنید، سپس به آرامی بازوهایتان را پایین بیاورید و به نقطه شروع بازگردید.
5. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر تکرار کنید.
نحوه صحیح تنفس حرکت نشر از جانب سیمکش ضربدری
با بالا آوردن بازوهایتان به سمت بقل نفس خود را خارج کرده، سپس با بازگشت به نقطه شروع نفس بگیرید.
- تنفس نامناسب حین اجرای حرکت، عملکرد را ضعیف میکند.
- رنج حرکتی غیر کامل، اثر بخشی حرکت را کاهش میدهد.
- از حرکت دادن بدن به جلو و عقب، در طول انجام حرکت خودداری کنید.
- از خم کردن بیش از حد آرنج در حین اجرای حرکت، اجتناب کنید
- انجام حرکت بصورت انفجاری و سرعتی، فشار کمتری ایجاد میکند و اثر بخشی حرکت را کاهش میدهد.
- قبل از اجرای حرکت، به یاد داشته باشید که باید بدن خود (بخصوص عضلات درگیر) را به صورت صحیح گرم کنید.
- هدف شما از انجام حرکت باید وارد کردن فشار به عضله باشد و نه تکمیل سرعتی تکرار ها.
- توجه کنید که در حین اجرای حرکت، تا حد ممکن بدن خود را ثابت و بدون حرکت نگه دارید.
- به یاد داشته باشید که بازو ها بیش از حد صاف نباشند، و کمی آرنج ها را خم نگه دارید.