زیر شکم آویزان با آستین شکمی، یک تمرین جامع است که چندین گروه عضلانی، به ویژه سرشانه ها، هسته مرکزی و پایین تنه را هدف قرار می دهد و در نتیجه قدرت، انعطاف پذیری و تعادل را افزایش می دهد. این برای افرادی در سطح متوسط یا پیشرفته تناسب اندام مناسب است که به دنبال تشدید برنامه تمرینی خود هستند یا ورزشکارانی که به دنبال تناسب اندام عملکردی هستند.
1. بدن خود را با خم کردن زانو و آرنج از روی زمین بلند کنید، پشت خود را صاف نگه دارید و هسته بدن خود را درگیر نگه دارید.
2. اکنون پاهااکنون پاهای خود را به آرامی به سمت جلو بچرخانید در حالی که زانوهای خود را خم کرده اید و سپس آنها را به حالت اولیه برگردانید.
3. مطمئن شوید که حرکات خود را در طول تمرین کنترل کنید و اجازه ندهید بدنتان بیش از حد تاب بخورد.
4. این حرکت را به تعداد مورد نظر تکرار کنید، و مطمئن شوید که فرم خوبی را در تمام مدت حفظ می کنید.
نحوه صحیح تنفس:
با بالا آوردن پاهای خود نفستان را خارج کنید و با بازگشت به نقطه شروع نفس بگیرید.
- حین انجام حرکت بدنتان نباید بیش از حد تاب بخورد
- در طول انجام حرکت سعی کنید گردن خود را خم نکنید
- تنفس اشتباه در حین انجام حرکت اثربخشی تمرین را کاهش میدهد
- برای اثر بخشی بهتر سعی کنید عضلات هسته را درگیر کنید.
- سرعتی که در آن این تمرین را انجام می دهید می تواند تاثیر زیادی بر اثربخشی آن داشته باشد.
این حرکت را می توانید در 3 ست 10-15 تکرار انجام دهید. با افزایش قدرت خود، می توانید تعداد تکرارها یا وزن اضافه شده را افزایش دهید.
در اینجا چند نکته برای انجام این حرکت با ایمنی بیشتر آورده شده است:
قبل از انجام این حرکت، بدن خود را گرم کنید.
اگر احساس درد می کنید، حرکت را متوقف کنید.
از یک آستین شکمی با اندازه مناسب استفاده کنید.
اگر می خواهید این حرکت را چالش برانگیزتر کنید، می توانید موارد زیر را امتحان کنید:
از یک وزنه پا استفاده کنید.
پاها را در حالت جمع شده نگه دارید تا زمانی که انقباض عضلات زیر شکم را احساس کنید.
حرکت را با سرعت کمتری انجام دهید.