حرکت پول اور سیمکش از بالا روی نیمکت شیبدار، یک تمرین بسیار عالی و تاثیرگذار برای تقویت زیر بغل است که با استفاده از سیمکش (میله صاف)، به صورت خوابیده بر روی میز شیبدار اجرا میشود. تمرکز آن بر روی عضلات لت (زیر بغل) میباشد، ولی عضلات دیگر شامل سه سر بازویی (پشت بازو) و سر شانه نیز، حین اجرای حرکت تحت فشار قرار میگیرند. این تمرین هم برای ورزشکاران متوسط و هم ورزشکاران پیشرفته مناسب میباشد.
نحوه انجام حرکت پول اور سیمکش از بالا روی نیمکت شیبدار
1. یک میله را به سیمکش در ارتفاع بالا وصل کنید.
2. سپس پشت به آن روی نیمکت شیبدار بنشینید، به طوری که پشتتان روی صفحه و پاهایتان روی زمین قرار بگیرد.
3. میله را با هر دو دست خود بگیرید، به طوری که فاصله دست ها، کمی از عرض شانه بیشتر باشد.
4. حالا با صاف کردن آرنج، میله را به سمت ران پای خود پایین بیاورید.
5. لحظه ای در پایین مکث کنید، سپس به آرامی به نقطه شروع بازگردید.
6. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر تکرار کنید.
نحوه صحیح تنفس حرکت پول اور سیمکش از بالا روی نیمکت شیبدار
با پایین آوردن میله نفس خود را خارج کرده، سپس با بازگشت به نقطه شروع نفس بگیرید.
اشتباهاتی که نباید در حرکت پول اور سیمکش از بالا روی نیمکت شیبدار انجام شود
- دامنه حرکتی غیر کامل، اثر بخشی حرکت را کاهش میدهد.
- توصیه میشود که حین اجرای حرکت، از گرفتن تجهیزات به صورت شل و نامناسب اجتناب کنید.
- توصیه میشود که از باز کردن بیش از حد دست ها، خودداری نمایید.
- سعی کنید در کمر، بیش از حد قوس ایجاد نشود.
- توجه داشته باشید که آرنج ها، بیش از اندازه خم نشوند.
- حتما قبل از تمرین، بدن (به خصوص عضلات درگیر) را به طور کامل گرم کنید.
- توجه داشته باشید که برای جلوگیری از آسیب، تمرین را با رنج حرکتی محدود اجرا کنید.
- تنفس درست را در طول انجام حرکت رعایت کنید.
- فرم و حالت درست را در طول انجام حرکت رعایت کنید.
- تمرکز شما باید روی درگیر کردن عضله باشد، نه تمام کردن سریع تکرار ها.