اسکوات اورهد (بالای سر)، یک تمرین بسیار موثر قدرتی است که عضلات مختلفی را در پایین تنه به صورت هم زمان درگیر میکند. تمرکز اصلی این حرکت بر روی عضله باسن میباشد اما عضلات چهار سر، همسترینگ، ساق پا و هسته نیز در این حرکت تحت فشار هستند. این تمرین فقط برای ورزشکاران پیشرفته مناسب میباشد
1. روی پاهایتان بایستید طوری که به فاصله عرض شانه باشند و انگشتان پا کمی به بیرون قرار بگیرند
2. هالتر را به صورت دست باز بگیرید و بالای سر خود نگه دارید طوری که بازو ها کاملا صاف باشند
3. حالا با خم کردن زانو پایین بروید، سینه را بالا نگه دارید و زانو ها بالای انگشتان پا قرار بگیرند
4. لحظه ای مکث کنید، و سپس با پاشنه پا به زمین فشار وارد کنید و به نقطه شروع بازگردید
5. ای حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر تکرار کنید
نحوه صحیح تنفس:
با پایین رفتن نفس بگیرید و با بالا آمدن نفس خود را خارج کنید
اشتباهاتی که حین اسکوات اورهد (بالای سر) نباید انجام شود
- دامنه حرکتی غیر کامل اثر بخشی حرکت را کاهش میدهد
- خم شدن پشت در طول انجام حرکت
- فرم و حالت اشتباه اثر بخشی حرکت را کاهش میدهد
- تنفس اشتباه اثر بخشی حرکت را کاهش میدهد
- نگرفتن هالتر به صورت صحیح و محکم
- قبل از انجام حرکت بدن خود را به درستی گرم کنید
- برای اثر بخشی بهتر دامنه حرکتی را به صورت کامل انجام دهید
- تنفس درست را در طول انجام حرکت رعایت کنید
- فرم و حالت درست را در طول انجام حرکت رعایت کنید
- تمرکز شما باید روی درگیر کردن عضله باشد و نه تمام کردن سریع تکرار ها