فلای معکوس ضربدری خم سیمکش، یک تمرین بسیار موثر قدرتی که با استفاده از سیمکش اجرا میشود و تمرکز آن بر روی عضلات دلتوئید میباشد ولی عضله ذوزنقه ای و عضله لوزی شکل نیز حین اجرای حرکت تحت فشار قرار میگیرند. این تمرین برای ورزشکاران متوسط و پیشرفته مناسب میباشد.
1. سیمکش را در ارتفاع پایین تنظیم کنید و به هر سمت آن یک دستگیره وصل کنید و سپس بین آن بایستید
2. دستگیره ها را بگیرید به طوری که کف دست ها به سمت پایین قرار بگیرد سپس یک قدم به جلو بردارید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید
3. کمی زانوهایتان را خم کنید و و کمر به جلو خم شوید، طوری که پشت صاف و شکم درگیر باشد
4. با دراز کردن بازو ها به بقل و کمی خم نگه داشتن آرنج، نفس خود را خارج کرده و همینطور که سیمکش را به سمت عقب و بالا به شکل فلای معکوس میکشید، تیغه های شانه را به هم فشار دهید
5. لحظه ای در این حالت مکث کنید، سپس نفس بگیرید و به نقطه شروع بازگردید
6. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر تکرار کنید
نحوه صحیح تنفس در حرکت فلای معکوس ضربدری خم سیمکش
با کشیدن سیمکش نفس خود را خارج کرده و با بازگشت به نقطه شروع نفس بگیرید.
انجام شود
- دامنه حرکتی غیر کامل اثر بخشی حرکت را کاهش میدهد
- فرم و حالت اشتباه اثر بخشی حرکت را کاهش میدهد
- تنفس اشتباه اثر بخشی حرکت را کاهش میدهد
- نگرفتن دستگیره ها به صورت صحیح و محکم
- قبل از انجام حرکت بدن خود را به درستی گرم کنید
- برای اثر بخشی بهتر دامنه حرکتی را به صورت کامل انجام دهید
- تنفس درست را در طول انجام حرکت رعایت کنید
- فرم و حالت درست را در طول انجام حرکت رعایت کنید
- تمرکز شما باید روی درگیر کردن عضله باشد و نه تمام کردن سریع تکرار ها