جلو بازو سیمکش ایستاده دست جمع، یک تمرین بسیار موثر قدرتی که با استفاده از سیمکش به صورت دست جمع اجرا میشود و تمرکز آن بر روی عضله جلو بازو میباشد ولی عضلات ساعد نیز حین اجرای حرکت تحت فشار قرار میگیرند. این تمرین برای ورزشکاران از مبتدی تا پیشرفته مناسب میباشد.
1. سیمکش را در ارتفاع پایین تنظیم کنید و یک میله صاف به آن وصل کنید
2. رو به روی آن بایستید طوری که فاصله پاهایتان به اندازه عرض شانه قرار بگیرد و زانو ها کمی خم باشند
3. سپس میله را با هر دو دست بگیرید طوری که فاصله آنها کمتر از عرض شانه باشد
4. در طول انجام حرکت آرنج هایتان نزدیک به بدن باشند و بازو ها ثابت و بی حرکت قرار بگیرند
5. نفس خود را خارج کرده، میله را به سمت سر شانه خود بالا بیاورید و فشار را در جلو بازو ایجاد کنید
6. لحظه ای در بالا مکث کنید و عضله جلو بازویتان را فشار دهید
7. سپس نفس بگیرید، میله را پایین بیاورید و با صاف کردن بازو ها به نقطه شروع بازگردید
8. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر تکرار کنید
نحوه صحیح تنفس در حرکت جلو بازو سیمکش ایستاده دست جمع
با بالا آوردن میله نفس خود را خارج کرده و با بازگشت به نقطه شروع نفس بگیرید.
- دامنه حرکتی غیر کامل اثر بخشی حرکت را کاهش میدهد
- فرم و حالت اشتباه اثر بخشی حرکت را کاهش میدهد
- تنفس اشتباه اثر بخشی حرکت را کاهش میدهد
- نگرفتن میله به صورت صحیح و محکم
- قبل از انجام حرکت بدن خود را به درستی گرم کنید
- برای اثر بخشی بهتر دامنه حرکتی را به صورت کامل انجام دهید
- تنفس درست را در طول انجام حرکت رعایت کنید
- فرم و حالت درست را در طول انجام حرکت رعایت کنید
- تمرکز شما باید روی درگیر کردن عضله باشد و نه تمام کردن سریع تکرار ها