حرکت زیر شکم خوابیده پا خم، یک تمرین شکم موثر برای تقویت عضلات مختلف در بالا تنه میباشد. تمرکز اصلی این حرکت بر روی عضلات شکم میباشد اما همچنان عضلات مورب و عضلات خم کننده مفصل ران نیز در این حرکت تحت فشار میباشد. این تمرین برای ورزشکاران متوسط و پیشرفته مناسب میباشد
1. به پشت دراز بکشید طوری که پاهایتان صاف و دست ها کنار خود قرار بگیرند
2. زانو هایتان را خم کنید و به سمت قفسه سینه خود بیاورید
3. سپس با درگیر کردن شکم، باسن را نیز از زمین بلند کرده و زانو هایتان را به سمت سر خود بیاورید
4. لحظه ای در این حالت مکث کنید، سپس به آرامی به نقطه شروع بازگردید
5. این حرکت را به تعداد مورد نظر تکرار کنید
نحوه صحیح تنفس در حرکت زیر شکم خوابیده پا خم
با آوردن زانو به سمت خود نفستان را خارج کنید و با بازگشت به نقطه شروع نفس بگیرید.
- دامنه حرکتی غیر کامل اثر بخشی حرکت را کاهش میدهد
- فرم و حالت اشتباه اثر بخشی حرکت را کاهش میدهد
- تنفس اشتباه اثر بخشی حرکت را کاهش میدهد
- گرم نکردن بدن قبل از انجام تمرین
- قبل از انجام حرکت بدن خود را به درستی گرم کنید
- برای اثر بخشی بهتر دامنه حرکتی را به صورت کامل انجام دهید
- تنفس درست را در طول انجام حرکت رعایت کنید
- فرم و حالت درست را در طول انجام حرکت رعایت کنید