حرکت دیپ نیمکت پا خم، یک تمرین بسیار موثر قدرتی برای تقویت عضلات مختلف در بالا تنه میباشد. تمرکز اصلی این حرکت بر روی پشت بازو میباشد اما همچنان عضلات سینه و سر شانه نیز در این حرکت تحت فشار میباشد. این تمرین برای ورزشکاران متوسط و پیشرفته مناسب میباشد.
1. روی لبه ی یک نیمکت بنشینید و دست هایتان را کنار باسن خود روی نیمکت بگذارید
2. باسن را از روی نیمکت به جلو بیاورید طوری که زانوهایتان خم و پاهایتان روی زمین باشد
3. با خم کردن آرنج بدن را به سمت زمین پایین ببرید طوری که پشتتان نزدیک به نیمکت قرار بگیرد
4. لحظه ای در پایین مکث کنید، سپس بالا بیایید و به نقطه شروع بازگردید
5. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر تکرار کنید.
نحوه صحیح تنفس در حرکت دیپ نیمکت پا خم
با پایین رفتن نفس بگیرید و با بالا آمدن نفس خود را خارج کنید.
- دامنه حرکتی غیر کامل اثر بخشی حرکت را کاهش میدهد
- فرم و حالت اشتباه اثر بخشی حرکت را کاهش میدهد
- تنفس اشتباه اثر بخشی حرکت را کاهش میدهد
- بیش از حد پایین رفتن احتمال آسیب را افزایش میدهد
- قبل از انجام حرکت بدن خود را به درستی گرم کنید
- برای اثر بخشی بهتر دامنه حرکتی را به صورت کامل انجام دهید
- تنفس درست را در طول انجام حرکت رعایت کنید
- فرم و حالت درست را در طول انجام حرکت رعایت کنید