اسکوات هالتر پا باز، یک تمرین بسیار موثر قدرتی برای تقویت عضلات مختلف در پایین تنه میباشد. تمرکز اصلی این حرکت بر روی عضلات چهار سر میباشد اما همچنان باسن، همسترینگ و ساق پا نیز در این حرکت تحت فشار میباشد. این تمرین برای ورزشکاران متوسط و پیشرفته مناسب میباشد
1. روی پاهای خود بایستید طوری که فاصله آنها از عرض شانه بیشتر باشد، و انگشتان پا کمی به سمت بیرون باشند
2. هالتر را بالای پشت خود روی عضله کول یا پشت سر شانه (سر شانه خلفی) نگه دارید
3. با پایین رفتن به حالت اسکوات سینه را بالا نگه دارید و عضلات هسته را درگیر کنید، باسن را به عقب فشار دهید و زانو ها را خم کنید
4. تا جایی که ران موازی با زمین قرار بگیرد یا تا جایی که راحت میتوانید بروید به پایین رفتن ادامه دهید
5. لحظه ای در پایین مکث کنید، سپس با پاشنه به زمین فشار دهید و به نقطه شروع بازگردید
6. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر تکرار کنید
نحوه صحیح تنفس در حرکت اسکوات هالتر پا باز
به یاد داشته باشید که در طول انجام حرکت تنفس را به درستی رعایت کنید.
- دامنه حرکتی غیر کامل اثر بخشی حرکت را کاهش میدهد
- فرم و حالت اشتباه اثر بخشی حرکت را کاهش میدهد
- در طول انجام حرکت پشتتان نباید خم شود
- تنفس اشتباه اثر بخشی حرکت را کاهش میدهد
- نگرفتن هالتر به صورت صحیح و محکم
- قبل از انجام حرکت بدن خود را به درستی گرم کنید
- حین انجام حرکت پشتتان را صاف نگه دارید
- برای اثر بخشی بهتر دامنه حرکتی را به صورت کامل انجام دهید
- تنفس درست را در طول انجام حرکت رعایت کنید
- فرم و حالت درست را در طول انجام حرکت رعایت کنید
- تمرکز شما باید روی درگیر کردن عضله باشد و نه تمام کردن سریع تکرار ها