استپ آپ هالتر، یک تمرین بسیار موثر قدرتی برای تقویت عضلات مختلف در پایین تنه میباشد. تمرکز اصلی این حرکت بر روی باسن میباشد اما همچنان عضلات چهار سر ران، همسترینگ و ساق پا نیز در این حرکت تحت فشار میباشد. این تمرین برای ورزشکاران متوسط و پیشرفته مناسب میباشد.
1. رو به روی یک نیمکت یا پله بایستید و هالتر را بالای پشت خود قرار بدهید
2. یک پای خود را روی نیمکت/پله بگذارید و مطمئن شوید که کل پای شما با سطح تماس دارد
3. سپس با فشار وارد کردن از طریق پاشنه بالا بروید طوری که زانو و باسن به طور کامل صاف شوند
4. لحظه ای در بالا مکث کنید، سپس پایین بیایید و به نقطه شروع بازگردید
6. این حرکت را به تعداد مورد نظر تکرار کنید، سپس روی پای دیگر اجرا کنید
نحوه صحیح تنفس در حرکت استپ آپ هالتر
با پایین آمدن نفس بگیرید و با بالا رفتن نفس خود را خارج کنید.
- دامنه حرکتی غیر کامل اثر بخشی حرکت را کاهش میدهد
- فرم و حالت اشتباه اثر بخشی حرکت را کاهش میدهد
- در طول انجام حرکت پشتتان نباید خم شود
- تنفس اشتباه اثر بخشی حرکت را کاهش میدهد
- نگرفتن هالتر به صورت صحیح و محکم
- قبل از انجام حرکت بدن خود را به درستی گرم کنید
- حین انجام حرکت پشتتان را صاف نگه دارید
- برای اثر بخشی بهتر دامنه حرکتی را به صورت کامل انجام دهید
- تنفس درست را در طول انجام حرکت رعایت کنید
- فرم و حالت درست را در طول انجام حرکت رعایت کنید
- تمرکز شما باید روی درگیر کردن عضله باشد و نه تمام کردن سریع تکرار ها