نشر از جلو هالتر بالای سر ایستاده، یک تمرین بسیار موثر قدرتی برای تقویت عضلات مختلف در بالا تنه میباشد. تمرکز اصلی این حرکت بر روی عضلات دلتوئید (به ویژه دلتوئید قدامی) میباشد اما همچنان پشت بازو و عضلات پشت نیز در این حرکت تحت فشار میباشد. این تمرین برای ورزشکاران متوسط و پیشرفته مناسب میباشد.
1. روی پاهای خود بایستید طوری که فاصله آنها به اندازه عرض شانه قرار بگیرد و هالتر را با هر دو دست جلوی ران پای خود بگیرید
2. به آرامی هالتر را سمت بالای سر خود بیاورید طوری که آرنج ها در طول حرکت کمی خم باشند
3. لحظه ای که انقباض را احساس کردید، به آرامی هالتر را پایین بیاورید و به نقطه شروع بازگردید
4. این حرکت را به تعداد مورد نظر تکرار کنید.
نحوه صحیح تنفس در حرکت نشر از جلو هالتر بالای سر ایستاده
با پایین آوردن میله نفس بگیرید و با بالا بردن میله نفس خود را خارج کنید.
- دامنه حرکتی غیر کامل اثر بخشی حرکت را کاهش میدهد
- فرم و حالت اشتباه اثر بخشی حرکت را کاهش میدهد
- تنفس اشتباه اثر بخشی حرکت را کاهش میدهد
- نگرفتن هالتر به صورت صحیح و محکم
- خم شدن پشت و گردن حین انجام حرکت
- قبل از انجام حرکت بدن خود را به درستی گرم کنید
- در طول انجام حرکت پشت و گردن خود را باید صاف و ثابت نگه دارید
- برای اثر بخشی بهتر دامنه حرکتی را به صورت کامل انجام دهید
- تنفس درست را در طول انجام حرکت رعایت کنید
- فرم و حالت درست را در طول انجام حرکت رعایت کنید
- تمرکز شما باید روی درگیر کردن عضله باشد و نه تمام کردن سریع تکرار ها