اسکوات هالتر روی زانو، یک تمرین بسیار موثر قدرتی برای تقویت عضلات مختلف در پایین تنه میباشد. تمرکز اصلی این حرکت بر روی عضلات چهار سر ران میباشد اما همچنان باسن، همسترینگ و ساق پا نیز در این حرکت تحت فشار میباشد. این تمرین برای ورزشکاران از مبتدی تا پیشرفته مناسب میباشد
1. با زانو زدن شروع کنید طوری که فاصله زانو ها به اندازه عرض لگن قرار بگیرد و انگشتان پا به سمت جلو باشند
2. هالتر را بالای پشت خود روی کول قرار دهید و آن را با هر دو دست بگیرید طوری که فاصله دست ها کمی از عرض شانه بیشتر باشد
3. با درگیر کردن عضلات هسته و بالا نگه داشتن سینه، با خم کردن زانو پایین بروید طوری که پشتتان صاف قرار بگیرد
4. به پایین رفتن تا موقعی که باسن و ران ساق پا را لمس کنند و سپس به نقطه شروع بازگردید
5. این حرکت را به تعداد مورد نظر تکرار کنید.
نحوه صحیح تنفس در حرکت اسکوات هالتر روی زانو
با پایین رفتن نفس بگیرید و با بالا آمدن نفس خود را خارج کنید.
- دامنه حرکتی غیر کامل اثر بخشی حرکت را کاهش میدهد
- فرم و حالت اشتباه اثر بخشی حرکت را کاهش میدهد
- در طول انجام حرکت پشتتان نباید خم شود
- تنفس اشتباه اثر بخشی حرکت را کاهش میدهد
- نگرفتن هالتر به صورت صحیح و محکم
- قبل از انجام حرکت بدن خود را به درستی گرم کنید
- حین انجام حرکت پشتتان را صاف نگه دارید
- برای اثر بخشی بهتر دامنه حرکتی را به صورت کامل انجام دهید
- تنفس درست را در طول انجام حرکت رعایت کنید
- فرم و حالت درست را در طول انجام حرکت رعایت کنید
- تمرکز شما باید روی درگیر کردن عضله باشد و نه تمام کردن سریع تکرار ها