شراگ هالتر از جلو ایستاده، یک تمرین بسیار موثر قدرتی برای تقویت و حجم عضلانی کول میباشد. تمرکز اصلی این حرکت بر روی عضلات کول میباشد اما همچنان سر شانه نیز در این حرکت تحت فشار میباشد. این تمرین برای ورزشکاران متوسط و پیشرفته مناسب میباشد.
1. روی پاهای خود بایستید طوری که فاصله آنها به اندازه عرض شانه قرار بگیرد و هالتر را جلویتان با هر دو دست بگیرید
2. در طول انجام حرکت پشت و بازوهایتان را صاف نگه دارید
3. شانه ها را به سمت گوش تا حد ممکن بالا بیاورید و در بالا فشار را در کول ایجاد کنید
4. لحظه ای در بالا مکث کنید، و سپس به نقطه شروع بازگردید
5. این حرکت را به تعداد مورد نظر تکرار کنید.
نحوه صحیح تنفس در حرکت شراگ هالتر از جلو ایستاده
با بالا آوردن شانه ها نفس بگیرید و با بازگشت به نقطه شروع نفس خود را خارج کنید.
- دامنه حرکتی غیر کامل اثر بخشی حرکت را کاهش میدهد
- فرم و حالت اشتباه اثر بخشی حرکت را کاهش میدهد
- تنفس اشتباه اثر بخشی حرکت را کاهش میدهد
- نگرفتن هالتر به صورت صحیح و محکم
- خم شدن پشت و گردن حین انجام حرکت
- قبل از انجام حرکت بدن خود را به درستی گرم کنید
- در طول انجام حرکت پشت و گردن خود را باید صاف و ثابت نگه دارید
- برای اثر بخشی بهتر دامنه حرکتی را به صورت کامل انجام دهید
- تنفس درست را در طول انجام حرکت رعایت کنید
- فرم و حالت درست را در طول انجام حرکت رعایت کنید
- تمرکز شما باید روی درگیر کردن عضله باشد و نه تمام کردن سریع تکرار ها