زیر بغل هالتر خم دست برعکس روی میز شیب دار، یک تمرین بسیار موثر قدرتی برای تقویت عضلات مختلف پشت میباشد. تمرکز اصلی این حرکت بر روی عضلات پشت میباشد اما همچنان جلو بازو و ساعد نیز در این حرکت تحت فشار میباشد. این تمرین برای ورزشکاران متوسط و پیشرفته مناسب میباشد
1. نیمکت را روی 45 درجه قرار دهید
2. سپس به صورت دمر روی آن دراز بکشید طوری که سینه و شکم روی نیمکت قرار بگیرد
3. هالتر را با هر دو دست به صورت برعکس (کف دست به سمت بالا) نگه دارید، طوری فاصله دست ها کمی از عرض شانه بیشتر باشد
4. سپس هالتر را به سمت بالای شکم خود بکشید و همزمان تیغه های شانه را به هم فشار دهید
5. حالا در این حالت لحظه ای مکث کنید
6. سپس هالتر را به آرامی پایین بیاورید و به نقطه شروع بازگردید
7. این حرکت را به تعداد مورد نظر تکرار کنید
نحوه صحیح تنفس در حرکت زیر بغل هالتر خم دست برعکس روی میز شیب دار
با کشیدن هالتر به سمت خود نفستان را خارج کنید و با بازگشت به نقطه شروع نفس بگیرید.
- دامنه حرکتی غیر کامل اثر بخشی حرکت را کاهش میدهد
- فرم و حالت اشتباه اثر بخشی حرکت را کاهش میدهد
- تنفس اشتباه اثر بخشی حرکت را کاهش میدهد
- نگرفتن هالتر به صورت صحیح و محکم
- قبل از انجام حرکت بدن خود را به درستی گرم کنید
- برای اثر بخشی بهتر دامنه حرکتی را به صورت کامل انجام دهید
- تنفس درست را در طول انجام حرکت رعایت کنید
- فرم و حالت درست را در طول انجام حرکت رعایت کنید
- تمرکز شما باید روی درگیر کردن عضله باشد و نه تمام کردن سریع تکرار ها