نشر سر شانه از پشت هالتر، یک تمرین بسیار موثر قدرتی برای تقویت عضلات دلتوئید به ویژه دلتوئید خلفی میباشد. تمرکز اصلی این حرکت بر روی دلتوئید میباشد اما همچنان عضله لوزی شکل، عضله ذوزنقه ای و جلو بازو نیز در این حرکت تحت فشار میباشد. این تمرین برای ورزشکاران متوسط و پیشرفته مناسب میباشد.
1. روی پاهای خود بایستید طوری که فاصله آنها به اندازه عرض شانه باشد و زانو هایتان را کمی خم کنید
2. هالتر را با هر دو دست بگیرید طوری که فاصله دست ها کمی از عرض شانه بیشتر باشد
3. به جلو خم شوید طوری که پشتتان صاف باشد و سینه را بالا نگه دارید
4. هالتر را به سمت قفسه سینه خود بیاورید و تیغه های سر شانه رو به هم فشار دهید
5. لحظه ای در پایین مکث کنید، و سپس هالتر را پایین بیاورید و به نقطه شروع بازگردید
6. این حرکت را به تعداد مورد نظر تکرار کنید.
نحوه صحیح تنفس در حرکت سر شانه هالتر خم
با پایین بردن میله نفس بگیرید و با بالا آوردن میله نفس خود را خارج کنید.
- دامنه حرکتی غیر کامل اثر بخشی حرکت را کاهش میدهد
- فرم و حالت اشتباه اثر بخشی حرکت را کاهش میدهد
- تنفس اشتباه اثر بخشی حرکت را کاهش میدهد
- نگرفتن هالتر به صورت صحیح و محکم
- قبل از انجام حرکت بدن خود را به درستی گرم کنید
- برای اثر بخشی بهتر دامنه حرکتی را به صورت کامل انجام دهید
- تنفس درست را در طول انجام حرکت رعایت کنید
- فرم و حالت درست را در طول انجام حرکت رعایت کنید
- تمرکز شما باید روی درگیر کردن عضله باشد و نه تمام کردن سریع تکرار ها