حرکت بارفیکس دست برعکس با دستگاه کمکی سر پا، یک تمرین بسیار شبیه به بارفیکس معمولی میباشد با این تفاوت که میله بارفیکس را طوری باید بگیرید که کف دست به سمت خود باشد. عضله درگیر اصلی این تمرین زیر بغل میباشد ولی عضلات جلو بازو و ساعد را نیز تحت فشار قرار میدهد. برای انجام این تمرین باید از دستگاه بارفیکس کمکی استفاده کنید و به مرور زمان با آسان تر شدن میتوانید بدون کمکی این تمرین را انجام دهید. این حرکت شبیه به حرکت بارفیکس دست برعکس معمولی است، اما در این حرکت، بخشی از وزن بدن شما توسط دستگاه کمکی تحمل می شود.
1. دستگاه را با قد و وزن مورد نظر تنظیم کنید
2. حالا به روی صفحه کمکی بروید و سرپا بایستید و سپس بارفیکس را طوری بگیرید که کف دست ها به سمت خودتان قرار بگیرد و دست هایتان باز تر از عرض شانه باشد
3. حالا بدن خود را با خم کردن آرنج هایتان بالا بکشید و آرنج ها را به سمت پایین و به بغل بکشید
4. به بالا کشیدن خود تا زمانی که چانه تان بارفیکس را رد کند ادامه بدهید
5. لحظه ای در بالا مکث کنید، و سپس خود را به آرامی به پایین بیاورید و به نقطه شروع بازگردید
6. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر تکرار کنید
حین بالا کشیدن خود نفستان را خارج کنید و در راه پایین آمدن نفس بگیرید
- دسته بارفیکس را شل و ضعیف نگیرید
- حین انجام حرکت گردن نباید به جلو خم شود
- تنفس اشتباه اثربخشی حرکت را کاهش میدهد
- در طول انجام حرکت فرم درست را حفظ کنید
- تنفس درست را در طول انجام حرکت حفظ کنید
- دسته بارفیکس را محکم بگیرید
تقویت عضلات پشتی بزرگ
بهبود ثبات هسته بدن
کاهش درد کمر
بهبود وضعیت بدن
بهبود عملکرد ورزشی
اگر از آسیب های شانه رنج می برید، قبل از انجام این حرکت با پزشک یا مربی خود مشورت کنید.
اگر هنگام انجام این حرکت احساس درد می کنید، فوراً متوقف شوید.
تعداد تکرارها و ست ها به سطح آمادگی جسمانی شما بستگی دارد. اگر مبتدی هستید، می توانید با 2 ست 10-12 تکرار شروع کنید و به تدریج آنها را افزایش دهید. اگر ورزشکار با تجربه هستید، می توانید با 3 ست 8-10 تکرار شروع کنید.
وزن دستگاه را به گونه ای تنظیم کنید که در تکرارهای آخر، کمی احساس سختی داشته باشید. اگر وزن دستگاه خیلی زیاد باشد، نمی توانید تکرارهای کافی را انجام دهید. اگر وزن دستگاه خیلی کم باشد، حرکت برای شما خیلی آسان خواهد بود.
حرکت را با سرعت کنترل شده و ثابت انجام دهید. از حرکت ناگهانی خودداری کنید.