حرکت نشر از جانب تک دست با کش یک حرکت ورزشی برای تقویت عضلات دلتوئید (سرشانه) است. این حرکت با استفاده از کش ورزشی انجام می شود و به عضلات سرشانه کمک می کند تا قوی تر و حجیم تر شوند.
کش را زیر پای خود قرار دهید یا قلاب آن را زیر در نصب کنید.
یک بند آن را بگیرید و صاف بایستید.
با دست دیگر خود به پهلو یا ران خود تکیه دهید تا تعادلتان حفظ شود.
آرنج خود را کمی خم کنید و ساعد خود را به سمت بالا و کنار بدن حرکت دهید تا جایی که دستتان با شانه شما در یک راستا قرار بگیرد.
در تمام طول حرکت، کمر خود را صاف نگه دارید و از خم شدن کمر خودداری کنید.
به آرامی دست خود را به پایین برگردانید و به نقطه شروع حرکت بازگردید.
این حرکت را با دست دیگر خود نیز تکرار کنید.
از کشی با مقاومت مناسب استفاده کنید. اگر کش خیلی سفت باشد، ممکن است به عضلات شما آسیب برساند.
در تمام طول حرکت، عضلات شکم خود را منقبض نگه دارید تا از کمر خود محافظت کنید.
از خم شدن آرنج خود بیش از حد خودداری کنید.
حرکت را به آرامی و با کنترل انجام دهید.
اگر در شانه خود احساس درد کردید، حرکت را متوقف کنید.
فواید:
این حرکت عضلات دلتوئید را تقویت می کند.
به بهبود فرم شانه ها کمک می کند.
عضلات ساعد را نیز درگیر می کند.
معایب:
اگر به درستی انجام نشود، می تواند به عضلات شانه آسیب برساند.
نشر جانب با دمبل
نشر جانب با هالتر
نشر جانب با دستگاه