حرکت نشر از جلو جفت با کش، یک تمرین بسیار موثر با کش مقاومتی میباشد که عضلات مختلفی را به صورت همزمان درگیر میکند. تمرکز اصلی این تمرین بر روی عضلات دلتوئید به ویژه دلتوئید قدامی میباشد ولی عضلات پشت بازو و پشت را نیز تحت فشار قرار میدهد. این تمرین برای افراد در تمام سطوح تناسب اندام، از مبتدی تا ورزشکاران پیشرفته مناسب است.
1. روی پا هایتان بایستید طوری که فاصله پا ها به اندازه عرض شانه باشد. کش مقاومتی را زیر پاهایتان نگه دارید و دسته های آن را بگیرید
2. در حالی که بازو هایتان صاف است دسته ها را به سمت جلو بالا بیاورید تا زمانی که بازو ها به موازات زمین قرار بگیرند
3. لحظه ای مکث کنید، و سپس به آرامی دسته ها را به پایین برگردانید و به نقطه شروع بازگردید
4. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر تکرار کنید.
نحوه صحیح تنفس در حرکت نشر از جلو جفت با کش
موقع بالا آوردن دسته نفس خود را خارج کنید و با بازگشت به نقطه شروع نفس بگیرید.
- دامنه حرکتی غیر کامل اثر بخشی حرکت را کاهش میدهد
- گرم نکردن بالا تنه قبل از انجام تمرین احتمال آسیب دیدن را افزایش میدهد
- تنفس اشتباه اثر بخشی حرکت را کاهش میدهد
- حین انجام حرکت پشت خود را صاف نگه دارید
- قبل از انجام حرکت بالا تنه خود را به درستی گرم کنید
- در طول انجام حرکت سر شانه ها را پایین نگه دارید
- برای اثر بخشی بهتر دامنه حرکتی را به صورت کامل انجام دهید
- تنفس درست را در طول انجام حرکت رعایت کنید