حرکت زیر بغل سیمکش از جلو مچ برعکس، یک تمرین بسیار عالی و تاثیرگذار، برای تقویت عضلات پشت است که با استفاده از سیمکش (میله)، به صورت نشسته اجرا میشود. تمرکز آن بر روی عضلات پشت (به خصوص زیر بغل) میباشد، ولی عضلات دیگر شامل جلو بازو و ساعد نیز، حین اجرای حرکت تحت فشار قرار میگیرند. این تمرین هم برای ورزشکاران متوسط و هم ورزشکاران پیشرفته مناسب میباشد.
1. دستگاه را طوری تنظیم کنید که جای نشستن، در ارتفاع مناسب و جای زانو محکم باشد.
2. سپس روی آن بنشینید، به طوری که پشتتان صاف و پاهایتان روی زمین قرار بگیرد.
3. سپس میله را با هر دو دست به صورت برعکس بگیرید، به طوری که فاصله دست ها به اندازه عرض شانه قرار بگیرد.
4. سپس کمی به عقب بیایید و هسته را درگیر کنید.
5. میله را به سمت قفسه سینه خود بکشید و تیغه های شانه تان را به هم فشار دهید.
6. لحظه ای در پایین مکث کنید، سپس به آرامی میله را بالا به نقطه شروع بازگردانید.
7. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر تکرار کنید.
نحوه صحیح تنفس حرکت زیر بغل سیمکش از جلو مچ برعکس
با کشیدن میله به سمت قفسه سینه، نفس خود را خارج کنید و با بازگشت به نقطه شروع، نفس بگیرید.
- فرم و حالت اشتباه، اثر بخشی حرکت را کاهش میدهد.
- دامنه حرکتی غیر کامل، اثر بخشی حرکت را کاهش میدهد.
- از عقب کشیدن خود برای پایین کشیدن میله، خودداری کنید.
- محکم نبودن و قرار نداشتن جاپایی در ارتفاع مناسب، احتمال آسیب را افزایش میدهد.
- از خم کردن پشت خود در طول حرکت، خودداری کنید.
- دقت کنید که به هیچ وجه، وزن را بیش از حد توان خود تنظیم نکنید.
- قبل از انجام حرکت، بدن خود را به درستی گرم کنید.
- فرم و حالت درست را در طول انجام حرکت، رعایت کنید.
- از قرار داشتن دست ها به فاصله عرض شانه، اطمینان حاصل نمایید.
- میله را طوری بگیرید که کف دست ها، به سمت خودتان قرار بگیرد.
- از محکم بودن و قرار داشتن جاپایی در ارتفاع مناسب، اطمینان حاصل نمایید.