حرکت زیر بغل قایقی سیمکش طنابی ضربدری، تمرینی قدرتی و بسیار موثر برای حفظ و تقویت توده عضلانی در ماهیچه های مختلف پشت است که برای اجرای آن، به دستگاه سیمکش نیاز دارید. در حین اجرای این حرکت، عضلات پشت و زیر بغل مورد هدف قرار میگیرد، ولی عضلات درگیر کمکی در این حرکت، دو سر بازویی (جلو بازو) و ساعد هستند. همچنین این تمرین را باید به صورت نشسته انجام دهید. این تمرین برای ورزشکاران مبتدی مناسب نمیباشد و فقط برای ورزشکاران در سطح متوسط و پیشرفته میباشد.
1. روی نیمکت دستگاه بنشینید، به طوری که پاهایتان روی جاپایی قرار بگیرد و زانو ها کمی خم باشند.
2. طناب را به صورت ضربدری بگیرید، سپس کمی به عقب بیایید، به طوری که پشت صاف و هسته درگیر باشد.
3. حالا طناب را به صورت ضربدری به سمت خود بکشید و تیغه های شانه تان را به یکدیگر فشار دهید.
4. لحظه ای در این حالت مکث کنید، سپس به نقطه شروع شروع بازگردید.
5. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر تکرار کنید.
نحوه صحیح تنفس حرکت زیر بغل قایقی سیمکش طنابی ضربدری
با کشیدن طناب به سمت خود، نفس را خارج کرده و با بازگشت به نقطه شروع، نفس بگیرید.
- از انجام حرکت در فرم و حالت اشتباه، خودداری کنید.
- نگرفتن طناب به صورت صحیح و محکم، باعث کاهش اثربخشی و حتی آسیب میشود.
- از صاف کردن زانو در طول حرکت، شدیدا خودداری کنید.
- از خم کردن پشت و کمر در طول حرکت، اجتناب نمایید.
- توصیه میشود که از انتخاب وزن بیش از حد توان، اجتناب کنید.
- از انجام تکرار ها بصورت انفجاری (سریع) خودداری کنید.
- برای اثر بخشی بهتر، دامنه حرکتی را به صورت کامل انجام دهید.
- تنفس درست را در طول انجام حرکت، رعایت کنید.
- از قرار گرفتن پاهایتان در جاپایی، اطمینان حاصل نمایید.
- برای جلوگیری از آسیب حین انجام حرکت، کمی زانوهای خود را خم نگه دارید.
- دقت داشته باشید که طناب را حتما بصورت ضربدری بگیرید.
- در انتهای حرکت، تیغه های شانه تان را به یکدیگر فشار دهید.