زیر بغل سیمکش طنابی روی نیمکت شیبدار، از حرکات بسیار موثر برای رشد عضلات مختلف پشت است که به صورت خوابیده، بر روی نیمکت شیبدار، با سیمکش (طنابی) انجام میشود و چندین عضله را به صورت همزمان درگیر میکند. هدف اصلی این حرکت عضلات پشت میباشد، همچنین عضلات دو سر بازویی (جلو بازو) و ساعد نیز، به صورت کمکی درگیر هستند و حین اجرای حرکت، تحت فشار قرار میگیرند. این تمرین برای افراد در سطوح ورزشی متوسط و پیشرفته مناسب میباشد.
1. نیمکت را روی شیب 45 درجه تنظیم کنید و یک طناب به سیمکش در ارتفاع پایین وصل کنید.
2. سپس رو به روی سیمکش، به صورت دمر بر روی نیمکت دراز بکشید.
3. طناب را با هر دو دست بگیرید، به طوری که پشتتان صاف قرار بگیرد.
4. بازوهایتان را به صورت کامل صاف کنید، سپس طناب را به سمت سینه خود بکشید، در حالی که آرنج ها را نزدیک به بدن نگه داشته اید.
5. سپس در این حالت مکث کنید و تیغه های شانه را به هم فشار بدهید، بعد به آرامی به نقطه شروع بازگردید.
5. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر تکرار کنید.
نحوه صحیح تنفس حرکت زیر بغل سیمکش طنابی روی نیمکت شیبدار
با کشیدن طناب به سمت خود، نفس را خارج کرده و با بازگشت به نقطه شروع، نفس بگیرید.
- از انجام حرکت در فرم و حالت اشتباه خودداری کنید.
- از گرفتن طناب به صورت شل و نامناسب، خودداری کنید.
- از قرار گرفتن روی نیمکت شیبدار بصورت در حالت اشتباه، اجتناب نمایید.
- از صاف کردن بیش از حد آرنج در طول حرکت، اجتناب نمایید.
- در طول حرکت، از دیگر بخش های بدن برای کشیدن طناب، خودداری کنید.
- از گرم کردن بدن خود (بخصوص عضلات درگیر) قبل از انجام تمرین، اطمینان حاصل کنید.
- به یاد داشته باشید که در انتهای حرکت، تیغه های شانه خود را به یکدیگر فشار دهید.
- تمرکز شما باید روی درگیر کردن عضله باشد، و نه تمام کردن سریع تکرار ها.
- از محکم بودن پاهایتان روی زمین، اطمینان حاصل نمایید.
- به یاد داشته باشید که برای ایجاد تنش در سیمکش، کمی از آن فاصله بگیرید.
- از قرار داشتن نیمکت بر روی شیب 45 درجه، اطمینان حاصل نمایید.