پشت بازو سیمکش طنابی بالای سر خم، یک تمرین بسیار عالی و تاثیرگذار برای تقویت پشت بازو است که با استفاده از سیمکش (طناب)، به صورت ایستاده و خم اجرا میشود. عضله مورد هدف در این تمرین، سه سر بازو (پشت بازو) میباشد، اما عضلات سر شانه نیز به صورت فرعی، در حین اجرای حرکت به آن ها فشار وارد میشود. این تمرین برای ورزشکاران مبتدی مناسب نمیباشد و فقط برای ورزشکاران در سطح متوسط و پیشرفته میباشد.
1. یک طناب به سیمکش در ارتفاع بالا وصل کنید و به وزن مورد نظر آن را تنظیم کنید.
2. سپس پشت به آن بایستید، طناب را با هر دو دست بگیرید و در بالای سر خود نگه دارید.
3. به جلو خم شوید و یک پای خود را نیز جلو بیاورید.
4. بازو های خود را نزدیک به سر نگه دارید و سپس به آرامی طناب را با صاف کردن بازو ها به جلو بکشید.
5. لحظه ای در این حالت مکث کنید، سپس به آرامی به نقطه شروع بازگردید.
6. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر تکرار کنید.
نحوه صحیح تنفس حرکت پشت بازو سیمکش طنابی بالای سر خم
با کشیدن طناب به جلو، نفس خود را خارج کرده و با بازگشت به نقطه شروع، نفس بگیرید.
- دقت داشته باشید که فرم اشتباه و نامناسب، نه تنها عملکرد را ضعیف میکند، بلکه احتمال آسیب را نیز افزایش میدهد.
- دقت کنید که در حین اجرای حرکت، طناب را شل و اشتباه نگیرید.
- از قرار نداشتن پاهایتان بصورت ضعیف و نامناسب بر روی زمین، خودداری کنید.
- حرکت دادن آرنج ها در طول تمرین، اثربخشی آن را کاهش میدهد.
- از باز کردن بیش از حد آرنج ها، خودداری کنید.
- از چرخاندن و حرکت دادن مچ در طول تمرین، خودداری کنید.
- حین اجرای حرکت، به تنفس صحیح توجه کنید.
- حین اجرای حرکت، به رعایت فرم و حالت صحیح توجه کنید.
- توجه کنید که برای تعادل، حتما یک پای خود را جلو تر از پای دیگر بصورت خم نگه دارید.
- به یاد داشته باشید که برای انجام این حرکت، را باید خم شوید و طناب را از بالای سر خود نگه دارید.
- دقت کنید که در طول حرکت، بازو ها نزدیک به سر قرار بگیرند.