حرکت پشت بازو سیمکش طنابی خوابیده، از حرکات بسیار موثر برای رشد پشت بازو است که به صورت خوابیده (روی زمین)، با سیمکش (طناب) انجام میشود و عضلات مختلفی را به صورت همزمان درگیر میکند. هدف اصلی این حرکت، عضلات سه سر بازویی (پشت بازو) میباشد، همچنین عضلات دلتوئید (سرشانه) نیز، به صورت کمکی درگیر هستند و حین اجرای حرکت تحت فشار قرار میگیرند. این تمرین برای افراد در تمامی سطوح ورزشی (به غیر از افراد مبتدی) مناسب میباشد.
1. یک طناب به سیمکش در ارتفاع پایین وصل کنید.
2. سپس پشت به آن روی زمین دراز بکشید.
3. طناب را با هر دو دست بگیرید، به طوری که کف دست ها رو به روی یکدیگر قرار بگیرند و بازوهایتان را صاف به سمت سقف نگه دارید.
4. با ثابت نگه داشتن بازو، به آرامی طناب را با خم کردن آرنج، به سمت پیشانی خود پایین بیاورید.
5. لحظه ای در پایین مکث کنید، سپس به نقطه شروع بازگردید.
6. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر تکرار کنید.
نحوه صحیح تنفس حرکت پشت بازو سیمکش طنابی خوابیده
با آوردن طناب به سمت پیشانی، نفس بگیرید و با بازگشت به نقطه شروع، نفس خود را خارج کنید.
- فرم و حالت اشتباه، اثر بخشی حرکت را کاهش میدهد.
- نگرفتن تجهیزات به صورت صحیح و محکم، باعث کاهش اثربخشی و حتی آسیب میشود.
- در طول حرکت، پشتتان به هیچ وجه از روی زمین بلند نشود.
- توصیه میشود که از حرکت دادن آرنج هایتان، تا حد ممکن خودداری کنید.
- از عقب و جلو آوردن بیهوده آرنج ها در طول تمرین، خودداری کنید.
- از قوس دادن و یا خم کردن پشت، اجتناب نمایید.
- قبل از انجام حرکت، بدن خود را به درستی گرم کنید.
- فرم و حالت درست را در طول انجام حرکت، رعایت کنید.
- به طوری دراز بکشید که پاها و پشتتان صاف روی زمین قرار بگیرد، و زانو ها خم باشند.
- در طول تمرین، تا حد امکان آرنج های خود را ثابت و بی حرکت نگه دارید.
- برای جلوگیری از آسیب، وزن مناسب حد توان خود را انتخاب کنید.
- برای ایجاد تنش در سیمکش، کمی از آن فاصله بگیرید.