حرکت جلو بازو چکشی تک دست سیمکش طنابی لاری، جزو حرکات پر فشار و بسیار تاثیر گذار برای تقویت جلو بازو میباشد که برای اجرای آن، باید از سیمکش (طناب) استفاده کنید و آن را به صورت نشسته، بر روی نیمکت لاری اجرا کنید. عضله مورد هدف در این تمرین، دو سر بازویی (جلو بازو) میباشد، اما عضلات ساعد نیز، به صورت فرعی در حین اجرای حرکت به آن ها فشار وارد میشود. این تمرین برای افراد در تمامی سطوح ورزشی مناسب میباشد.
1. یک طناب به سیمکش در ارتفاع پایین وصل کنید.
2. سپس رو به روی آن بر روی نیمکت لاری بنشینید و طناب را با یک دست بگیرید، به طوری که کف دست به سمت بقل قرار بگیرد.
3. بازوی خود را روی صفحه لاری قرار بدهید و کمی آرنج خود را خم نگه دارید.
4. با ثابت نگه داشتن بازو، نفس خود را خارج کرده، طناب را به سمت سر شانه خود بیاورید و جلو بازوی خود را منقبض کنید.
5. لحظه در نقطه انقباض مکث کنید و جلو بازوی خود را فشار دهید.
6. سپس نفس بگیرید و به آرامی به نقطه شروع بازگردید.
7. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر تکرار کنید.
نحوه صحیح تنفس حرکت جلو بازو چکشی تک دست سیمکش طنابی لاری
با بالا آوردن ساعد به سمت سر شانه، نفس خود را خارج کرده و با بازگشت به نقطه شروع، نفس بگیرید.
- تنفس نامناسب حین اجرای حرکت، عملکرد را ضعیف میکند.
- از گرفتن طناب به صورت شل و نامناسب، خودداری کنید.
- از انتخاب وزن خارج از حد توان خود، خودداری کنید.
- از صاف کردن بیش از حد آرنج در طول تمرین، شدیدا خودداری کنید.
- نیمکت را در ارتفاع اشتباه و نامناسب قرار ندهید.
- از حرکت دادن آرنج در طول تمرین، اجتناب کنید.
- همینطور از چرخش مچ در طول حرکت، خودداری کنید.
- عقب کشیدن بدن برای بالا آوردن طناب، اثربخشی حرکت را کاهش میدهد.
- از اجرای حرکت با دامنه حرکتی کامل و مناسب، اطمینان حاصل کنید.
- هدف شما از انجام حرکت باید وارد کردن فشار به عضله باشد، و نه تکمیل سرعتی تکرار ها.
- طوری روی نیمکت بنشینید که پشتتان صاف و گردن ثابت قرار بگیرد.
- توصیه میشود که برای کاهش احتمال آسیب، دامنه حرکتی را کمی محدود کنید.
- تا حد امکان در طول تمرین، پشت و بدن خود را ثابت نگه دارید.
- برای ایجاد تنش در کشش، کمی از آن فاصله بگیرید.