حرکت پرس سینه سیمکش نشسته، از جمله تمرینات پر فشار و موثر برای افزایش قدرت و حجم سینه میباشد. برای انجام این تمرین، باید از سیمکش استفاده کرده و برای عملکرد بهتر، در حالت نشسته اجرا کنید. عضلات اصلی که در این حرکت تحت فشار میباشد، عضلات سینه هستند، اما عضلات ثانویه دیگر شامل دلتوئید (سر شانه) و سه سر بازویی (پشت بازو) نیز، در حین اجرای حرکت درگیر میشوند. این تمرین برای افراد در تمامی سطوح ورزشی مناسب میباشد.
1. ارتفاع صندلی و سیمکش را به طوری که راحت هستید، تنظیم کنید.
2. سپس روی آن بنشینید، به طوری که پشتتان صاف و پاهایتان روی زمین قرار بگیرد.
3. دستگیره ها با هر دو دست بگیرید و در ارتفاع سر شانه نگه دارید.
4. با صاف کردن بازو ها، دستگیره ها را به جلو فشار دهید.
5. لحظه ای در این حالت مکث کنید، سپس به آرامی به نقطه شروع شروع بازگردید.
6. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر تکرار کنید.
نحوه صحیح تنفس حرکت پرس سینه سیمکش نشسته
با فشار دادن دستگیره ها به جلو، نفس خود را خارج کرده و با بازگشت به نقطه شروع، نفس بگیرید.
- دقت داشته باشید در طول حرکت، به صورت اشتباه و ناهماهنگ تنفس نکنید.
- دقت کنید که در حین اجرای حرکت، دستگیره ها را شل و اشتباه نگیرید.
- برای جلوگیری از آسیب، از بیش از حد عقب آوردن دستگیره ها خودداری کنید.
- از قرار دادن سیمکش در ارتفاع نامناسب، اجتناب نمایید.
- در طول انجام حرکت، پشت و یا گردن خود را خم نکنید.
- وزن را به هیچ عنوان، فرا تر از حد توان خود تنظیم نکنید.
- حرکت را با دامنه کامل اجرا کرده، تا تاثیر گذاری بهتر و افزایش کارایی را حاصل کنید.
- حین اجرای حرکت، مراقب باشید که تنفستان را به درستی و هماهنگ با حرکت نگه دارید.
- حین آوردن دستگیره به سمت خود، بازوهایتان باید زاویه 90 درجه را ایجاد کنند.
- از قرار گرفتن روی نیمکت بصورت مناسب، و محکم نگه داشتن پاهایتان روی زمین، اطمینان حاصل نمایید.
- به یاد داشته باشید که سیمکش را در ارتفاع قفسه سینه خود تنظیم کنید.