حرکت کرانچ سیمکش طنابی نشسته روی نیمکت، یک تمرین بسیار عالی و تاثیرگذار برای تقویت شکم است که با استفاده از سیمکش، به صورت نشسته اجرا میشود. تمرکز آن بر روی عضلات شکم (سیکس پک) میباشد، ولی عضلات دیگر شامل عضلات مورب نیز، حین اجرای حرکت تحت فشار قرار میگیرند. این تمرین هم برای ورزشکاران متوسط و هم ورزشکاران پیشرفته مناسب میباشد.
1. روی نیمکت پشت به سیمکش بنشینید، به طوری که زانو ها خم و پاهایتان روی زمین قرار بگیرد.
2. طناب را به هر دو دست بگیرید و پشت سر خود نگه دارید.
3. عضلات شکم خود را درگیر کنید، به آرامی بالا تنه را با به جلو خم کنید و قفسه سینه خود را به سمت زانو ببرید.
4. لحظه ای در این حالت مکث کنید، سپس به آرامی به نقطه شروع شروع بازگردید.
5. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر تکرار کنید.
نحوه صحیح تنفس حرکت کرانچ سیمکش طنابی نشسته روی نیمکت
با آوردن قفسه سینه به سمت زانو، نفس خود را خارج کرده و با بازگشت به نقطه شروع، نفس بگیرید.
- فرم و حالت اشتباه، اثر بخشی حرکت را کاهش میدهد.
- نگرفتن طناب، به صورت صحیح و محکم.
- برای انتقال فشار به شکم، از بازوهای خود کمک نگیرید.
- در طول تمرین، از حرکت دادن دست ها خودداری کنید.
- از انجام حرکت به صورت انفجاری، شدیدا خودداری کنید.
- برای اثر بخشی بهتر، دامنه حرکتی را به صورت کامل انجام دهید.
- تنفس درست را در طول انجام حرکت، رعایت کنید.
- طناب را طوری نگه دارید که دست ها، کنار سر قرار بگیرند.
- گردن را در طول تمرین، بی حرکت و ثابت نگه دارید.
- در طول حرکت، کف پاهایتان را روی زمین نگه دارید.