حرکت زیر بغل سیمکش دوبل از بالا، از حرکات بسیار موثر برای رشد زیر بغل است که به صورت نشسته، با سیمکش (دستگیره دوبل) انجام میشود و عضلات مختلفی را به صورت همزمان درگیر میکند. هدف اصلی این حرکت، عضلات لت (زیر بغل) میباشد، همچنین عضلات دو سر بازویی (جلو بازو)، لوزی شکل و دلتوئید خلفی نیز، به صورت کمکی درگیر هستند و حین اجرای حرکت تحت فشار قرار میگیرند. این تمرین برای افراد، در تمامی سطوح ورزشی (به غیر از افراد مبتدی) مناسب میباشد.
1. روی نیمکت بنشینید، به طوری که زانو ها خم و پاهایتان روی زمین قرار بگیرند.
2. سپس دستگیره دوبل را بگیرید. سپس با به هم فشردن تیغه های شانه و عضلات پشت، دستگیره را به سمت خود پایین بکشید.
3. لحظه ای در اوج انقباض مکث کنید، سپس به آرامی به نقطه شروع بازگردید.
4. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر تکرار کنید.
نحوه صحیح تنفس حرکت زیر بغل سیمکش دوبل از بالا
با کشیدن دستگیره به سمت خود، نفس را خارج کرده و با بازگشت به نقطه شروع، نفس بگیرید.
- تنفس نامناسب حین اجرای حرکت، عملکرد را ضعیف میکند.
- از گرفتن تجهیزات به صورت شل و نامناسب، خودداری کنید.
- از قرار دادن جاپایی در ارتفاع نامناسب، خودداری کنید.
- عقب کشیدن بیش از حد بدن برای پایین کشیدن دستگیره، اثربخشی حرکت را کاهش میدهد.
- از قرار دادن پاهایتان در زیر جاپایی بصورت نامناسب، خودداری کنید.
- از قوس دادن بیش از حد کمر در طول حرکت، اجتناب نمایید.
- به هیچ وجه، باسن خود را از روی نیمکت بلند نکنید.
- به یاد داشته باشید که در انتهای حرکت، تیغه های شانه خود را به یکدیگر فشار دهید.
- از قرار گرفتن در فرم و حالت درست در حین اجرای حرکت، اطمینان حاصل کنید.
- از تمام نکردن سریع تکرار ها، اطمینان حاصل کنید.
- حین اجرای حرکت، میتوانید کمی کمر خود را قوس بدهید.
- در طول حرکت، سینه را بالا نگه دارید.
- توجه کنید که وزن سیمکش را مناسب حد توان خود تنظیم کنید.