حرکت زیر بغل قایقی سیمکش، تمرینی قدرتی و بسیار موثر، برای حفظ و تقویت توده عضلانی در عضلات پشت است که برای اجرای آن، به سیمکش نیاز دارید. در حین اجرای این حرکت، عضلات مختلف پشت (بخصوص زیر بغل) مورد هدف قرار میگیرد، ولی عضلات درگیر کمکی در این حرکت، عضلات دو سر بازویی (جلو بازو) و ساعد هستند. این تمرین برای ورزشکاران مبتدی مناسب نمیباشد و فقط برای ورزشکاران در سطح متوسط و پیشرفته میباشد.
1. روی نیمکت دستگاه بنشینید، به طوری که پاهایتان روی جاپایی قرار بگیرد و زانو ها کمی خم باشند.
2. دستگیره دوبل را با هر دو دست بگیرید، به طوری که کف دست ها رو به روی هم قرار بگیرند. پشتتان را صاف و سر شانه را شل نگه دارید.
3. حالا دستگیره را به سمت خود بکشید و تیغه های شانه تان را به یکدیگر فشار دهید.
4. لحظه ای در این حالت مکث کنید، سپس به نقطه شروع شروع بازگردید.
5. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر تکرار کنید.
نحوه صحیح تنفس حرکت زیر بغل قایقی سیمکش
با کشیدن دستگیره به سمت خود، نفس را خارج کرده و با بازگشت به نقطه شروع، نفس بگیرید.
- تنفس نامناسب حین اجرای حرکت، عملکرد را ضعیف میکند.
- از گرفتن دستگیره به صورت شل و نامناسب، خودداری کنید.
- به هیچ عنوان، زانو های خود را بیش از حد صاف نکنید.
- از خم کردن کمر در طول حرکت، اجتناب کنید.
- پاهای خود را بصورت اشتباه و نامناسب، بر روی جاپایی قرار ندهید.
- در طول حرکت، از دور کردن آرنج ها از بدن خودداری کنید.
- به یاد داشته باشید که پیش از اجرای حرکت، بدن خود را به صورت صحیح گرم کنید.
- هدف شما از انجام حرکت باید وارد کردن فشار به عضله باشد، و نه تکمیل سرعتی تکرار ها.
- آرنج هایتان را در طول تمرین، نزدیک به خود نگه دارید.
- کمی زانو های خود را برای کاهش احتمال آسیب، خم نگه دارید.
- برای اثربخشی بهتر و کاهش احتمال آسیب، وزن دستگاه را مناسب حد توان خود تنظیم کنید.