حرکت پرس سرشانه سیمکش ایستاده، یک تمرین بسیار عالی و تاثیرگذار برای تقویت سر شانه است که با استفاده از سیمکش، به صورت ایستاده اجرا میشود. تمرکز آن بر روی عضلات دلتوئید (به ویژه دلتوئید قدامی) میباشد، ولی عضلات دیگر شامل سه سر بازویی (پشت بازو) و عضلات پشت نیز حین اجرای حرکت، تحت فشار قرار میگیرند. این تمرین هم برای ورزشکاران متوسط و هم ورزشکاران پیشرفته مناسب میباشد.
1. سیمکش را در ارتفاع پایین تنظیم کرده و پشت به آن بایستید، به طوری که فاصله پاهایتان به اندازه عرض شانه قرار بگیرد.
2. دستگیره ها را با هر دو دست بگیرید و در ارتفاع سر شانه نگه دارید، به طوری که آرنج ها خم و به سمت بیرون قرار بگیرند.
3. سپس دستگیره را به سمت بالا فشار دهید، تا لحظه ای که بازو ها به طور کامل صاف بالای سر قرار بگیرند.
4. لحظه ای در بالا مکث کنید، سپس به آرامی دستگیره ها را پایین آورده و به نقطه شروع بازگردید.
5. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر تکرار کنید.
نحوه صحیح تنفس حرکت پرس سر شانه سیمکش ایستاده
با فشار دادن دستگیره ها به بالا، نفس خود را خارج کرده و با بازگشت به نقطه شروع، نفس بگیرید
- دامنه حرکتی غیر کامل، اثر بخشی حرکت را کاهش میدهد.
- نگرفتن دستگیره ها به صورت صحیح و محکم، باعث کاهش اثربخشی و حتی آسیب میشود.
- برای جلوگیری از آسیب، دستگیره ها را بیش از اندازه پایین نیاورید.
- گردن را در طول حرکت خم نکنید.
- از حرکت دادن سر شانه، در طول تمرین خودداری نمایید.
- قبل از انجام حرکت، بدن خود را به درستی گرم کنید.
- تمرکز شما باید روی درگیر کردن عضله باشد، و نه تمام کردن سریع تکرار ها.
- دستگیره ها را تا حدی پایین بیاورید که بازو، زاویه 90 درجه را ایجاد کند.
- دقت داشته باشید که فاصله پاهایتان در طول تمرین، به اندازه عرض شانه قرار بگیرد.
- میتوانید برای تعادل بهتر و فشار بیشتر، یک پای خود را جلو تر از پای دیگر قرار بدهید.
- در طول حرکت، پشت و گردن خود را صاف نگه دارید.