حرکت کرانچ پهلو سیمکش ایستاده تک دست، جزو حرکات پر فشار و بسیار تاثیر گذار برای تقویت عضلات شکم میباشد که برای اجرای آن، باید از سیمکش استفاده کنید و آن را به صورت ایستاده اجرا کنید. عضلات مورد هدف در این تمرین، عضلات مورب میباشند، اما عضلات شکم (سیکس پک) نیز، عضلاتی هستند که به صورت فرعی در حین اجرای حرکت، به آن ها فشار وارد میشود. ورزشکاران در سطح متوسط و پیشرفته میتوانند این حرکت را به درستی اجرا کنند.
1. یک دستگیره به سیمکش در ارتفاع بالا وصل کنید و جلوی آن به پهلو بایستید.
2. سپس دستگیره را با یک دست بگیرید و دست دیگر را روی ران پای خود نگه دارید.
3. فاصله پاهایتان را به اندازه عرض شانه و زانو ها را کمی خم نگه دارید.
4. با درگیر کردن عضلات شکم، به پهلو خم شوید و آرنج را به سمت ران پای خود پایین بیاورید.
4. لحظه ای در پایین مکث کنید، سپس به آرامی به نقطه شروع بازگردید.
5. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر تکرار کنید، سپس روی سمت دیگر اجرا کنید.
نحوه صحیح تنفس حرکت کرانچ پهلو سیمکش ایستاده تک دست
با خم شدن به پهلو، نفس خود را خارج کرده و با بازگشت به نقطه شروع، نفس بگیرید.
- توصیه میشود که حین اجرای حرکت، از گرفتن تجهیزات به صورت شل و نامناسب اجتناب کنید.
- دقت داشته باشید در طول حرکت، به صورت اشتباه و ناهماهنگ تنفس نکنید.
- از حرکت دادن دست در طول تمرین، خودداری کنید.
- از انجام حرکت بصورت سریع و ناگهانی، خودداری کنید.
- از گرم کردن بدن خود قبل از انجام تمرین، اطمینان حاصل کنید.
- حین اجرای حرکت، به تنفس صحیح توجه کنید.
- به یاد داشته باشید که در اجرای حرکت، فاصله پاهایتان را به اندازه عرض شانه قرار دهید.
- دست خود را تا حد امکان ثابت نگه دارید، که فشار به پهلو منتقل شود.
- گردن را در طول حرکت، خنثی نگه دارید.