حرکت جلو بازو سیمکش در حالت اسکوات، یک تمرین بسیار عالی و تاثیرگذار، برای تقویت جلو بازو است که با استفاده از سیمکس (میله)، در حالت اسکوات اجرا میشود. عضله مورد هدف در این تمرین، دو سر بازویی (جلو بازو) میباشد، اما عضلات ساعد نیز به صورت فرعی در حین اجرای حرکت، به آن ها فشار وارد میشود. این تمرین برای ورزشکاران مبتدی مناسب نمیباشد و فقط برای ورزشکاران در سطح متوسط و پیشرفته میباشد.
1. یک میله به سیمکش در ارتفاع پایین وصل کنید.
2. سپس رو به روی آن بایستید، به طوری که فاصله پاهایتان به اندازه عرض شانه قرار بگیرد.
3. میله را با هر دو دست بگیرید، به طوری که کف دست به سمت بالا و بازو ها بصورت کامل صاف قرار بگیرند.
4. به حالت اسکوات پایین بروید، درحالی که پشتتان صاف و زانو ها را در پشت انگشتان پا نگه داشته اید.
5. وقتی به حالت اسکوات رفتید، میله را به سمت سر شانه خود بیاورید، به طوری که آرنج نزدیک به پهلو باشند.
6. لحظه ای در این حالت مکث کنید و جلو بازوی خود را فشار دهید.
7. سپس با صاف کردن بازو ها، به آرامی به نقطه شروع بازگردید.
8. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر تکرار کنید.
نحوه صحیح تنفس حرکت جلو بازو سیمکش در حالت اسکوات
با بالا آوردن ساعد به سمت سر شانه، نفس خود را خارج کرده و با بازگشت به نقطه شروع، نفس بگیرید.
- از انجام حرکت در فرم و حالت اشتباه، خودداری کنید.
- از گرفتن تجهیزات به صورت شل و نامناسب، خودداری کنید.
- از حرکت دادن و چرخاندن مچ، خودداری کنید.
- در طول حرکت، کمر خود را خم نکنید.
- آرنج و بازو ها را در طول تمرین، حرکت ندهید.
- دقت کنید که به هیچ وجه، وزن را بیش از حد توان خود تنظیم نکنید.
- به یاد داشته باشید که پیش از اجرای حرکت، بدن خود را به صورت صحیح گرم کنید.
- هدف شما از انجام حرکت باید وارد کردن فشار به عضله باشد، و نه تکمیل سرعتی تکرار ها.
- برای اجرای حرکت، باید به حالت اسکوات بروید.
- آرنج هایتان را در طول حرکت، تا حد امکان ثابت نگه دارید.
- برای ایجاد تنش در سیمکش، کمی از آن فاصله بگیرید.
- مچ دست را تا حد امکان، ثابت و بی حرکت نگه دارید.