ساعد ایستاده سیمکش از پشت، از جمله تمرینات پر فشار و موثر برای افزایش قدرت و حجم ساعد میباشد. برای انجام این تمرین، باید از سیمکش (میله) استفاده کرده و برای عملکرد بهتر، در حالت ایستاده اجرا کنید. عضلات اصلی که در این حرکت تحت فشار میباشد، عضلات ساعد است، اما عضلات ثانویه دیگر شامل دو سر بازویی (جلو بازو) و ماهیچه بازویی نیز، در حین اجرای حرکت درگیر میشوند. در صورتی که ورزشکار مبتدی باشید این تمرین پیشنهاد نمیشود و فقط برای افراد در سطح متوسط و پیشرفته مناسب میباشد.
1. یک میله به سیمکش در ارتفاع پایین وصل کنید و پشت به آن بایستید، به طوری که فاصله پاهایتان به اندازه عرض شانه قرار بگیرد.
2. سپس دستگیره را با هر دو دست در پشت خود بگیرید، به طوری که بازو ها صاف و آرنج نزدیک به پهلو قرار بگیرد.
3. به آرامی با چرخاندن مچ دست هایتان میله را بالا بیاورید.
4. لحظه ای در بالا مکث کنید، سپس به آرامی میله را پایین بیاورید و به نقطه شروع بازگردید.
5. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر تکرارکنید.
نحوه صحیح تنفس حرکت ساعد ایستاده سیمکش از پشت
به یاد داشته باشید که در طول انجام حرکت، تنفس را به درستی رعایت کنید.
- از انجام حرکت در فرم و حالت اشتباه، خودداری کنید.
- دقت کنید که در حین اجرای حرکت، میله را شل و اشتباه نگیرید.
- از بازوی خود برای انجام حرکت، کمک نگیرید.
- پشت و یا گردن خود را در طول حرکت، خم نکنید.
- از حرکت دادن بیهوده بازو ها در طول حرکت، خودداری کنید.
- تنفس درست را در طول انجام حرکت، رعایت کنید.
- توجه داشته باشید که حین اجرای حرکت، فرم و حالت صحیح را حفظ کنید.
- توجه کنید میله را طوری بگیرید که کف دست ها، به سمت عقب قرار بگیرند.
- تا حد امکان بازوهای خود را در طول حرکت، ثابت نگه دارید.
- طوری بایستید که فاصله پاهایتان به اندازه عرض شانه قرار بگیرد
- سیمکش را در پایین ترین ارتفاع تنظیم کنید.