حرکت کرانچ ایستاده سیمکش، از حرکات بسیار موثر برای رشد شکم است که به صورت ایستاده، با سیمکش (میله) انجام میشود و عضلات مختلفی را به صورت همزمان درگیر میکند. هدف اصلی این حرکت، عضلات شکم میباشد، همچنین عضلات مورب نیز به صورت کمکی درگیر هستند و حین اجرای حرکت، تحت فشار قرار میگیرند. این تمرین برای افراد در تمامی سطوح ورزشی مناسب میباشد.
1. میله را به سیمکش در ارتفاع بالا وصل کنید و سپس رو به آن بایستید.
2. میله را با هر دو دست بگیرید و با خم نگه داشتن آرنج، در جلوی صورت خود نگه دارید.
3. روی پاهای خود بایستید، به طوری که فاصله پاهایتان به اندازه عرض شانه و زانو ها کمی خم باشند.
4. با درگیر نگه داشتن عضلات شکم، نفس خود را خارج کرده، بالا تنه را به سمت زانو ها در حالت کرانچ خم کنید و آرنج هایتان را به سمت ران پا بیاورید.
5. لحظه ای در پایین مکث کنید، سپس به آرامی به نقطه شروع بازگردید.
6. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر تکرار کنید.
نحوه صحیح تنفس حرکت کرانچ ایستاده سیمکش
با خم شدن به سمت زانو، نفس خود را خارج کرده و با بازگشت به نقطه شروع، نفس بگیرید.
- توصیه میشود از تنفس نامناسب و اشتباه در طول انجام حرکت، اجتناب کنید.
- توصیه میشود از انجام حرکت با فرم و حالت نادرست، اجتناب کنید.
- از بازو و سر شانه برای انجام حرکت، کمک نگیرید.
- از حرکت دادن آرنج و بازو در طول تمرین، خودداری کنید.
- گردن را در طول تمرین، حرکت ندهید.
- حین اجرای حرکت، به تنفس صحیح توجه کنید.
- از تمام نکردن سریع تکرار ها، اطمینان حاصل کنید.
- از قرار گرفتن پاها به فاصله عرض شانه، اطمینان حاصل کنید.
- میله را طوری بگیرید که کف دست، به سمت خودتان قرار بگیرد.
- آرنج و بازو را تا حد امکان، ثابت نگه دارید.