بک لیور، یک تمرین پیشرفته وزن بدن میباشد که چندین عضله را همزمان درگیر میکند. تمرکز اصلی این تمرین بر روی عضلات پشت میباشد ولی عضلات جلو بازو، ساعد و عضلات هسته را نیز درگیر میکند. این تمرین به ورزشکاران تازه کار پیشنهاد نمیشود. این حرکت به عنوان یکی از سخت ترین و چالش برانگیز ترین حرکات بدنسازی شناخته می شود.
1. از میله بارفیکس آویزان شوید به طوری که دست ها از عرض شانه باز تر باشد
2. زانو هایتان را خم کنید و به سمت سینه جمع کنید
3. حالا به آرامی به عقب بچرخید تا زمانی که پشتتان به موازات زمین قرار گرفت
4. سپس پاهایتان را دراز کنید و سعی کنید در این حالت بمانید
5. این حالت را میتوانید به زمان مورد نظر نگه دارید و سپس با جمع کردن زانو ها و چرخیدن به جلو به نقطه شروع بازگردید
به یاد داشته باشید که در طول انجام حرکت حتما دم و بازدم کنید
اشتباهاتی که نباید انجام شود:
- این تمرین به ورزشکاران تازه کار پیشنهاد نمیشود
- حین انجام حرکت مچ دست نباید خم شود
- در طول حرکت پشتتان خم نشود و پا هایتان صاف باشد
- در طول انجام حرکت کتف به عقب کشیده نشود
- فرم درست را در طول انجام حرکت حفظ کنید
- سعی کنید بدنتان به موازات زمین قرار بگیرد
- در طول انجام حرکت پشتتان را صاف نگه دارید
- تنفس درست را در طول انجام حرکت رعایت کنید
تقویت عضلات پشتی بزرگ
بهبود ثبات هسته بدن
کاهش درد کمر
بهبود وضعیت بدن
بهبود عملکرد ورزشی
اگر از آسیب های شانه رنج می برید، قبل از انجام این حرکت با پزشک یا مربی خود مشورت کنید.
اگر هنگام انجام این حرکت احساس درد می کنید، فوراً متوقف شوید.
تعداد تکرارها و ست ها به سطح آمادگی جسمانی شما بستگی دارد. اگر مبتدی هستید، می توانید با 2 ست 5-8 تکرار شروع کنید و به تدریج آنها را افزایش دهید. اگر ورزشکار با تجربه هستید، می توانید با 3 ست 3-5 تکرار شروع کنید.
وزن را به گونه ای تنظیم کنید که در تکرارهای آخر، کمی احساس سختی داشته باشید. اگر وزن خیلی زیاد باشد، نمی توانید تکرارهای کافی را انجام دهید. اگر وزن خیلی کم باشد، حرکت برای شما خیلی آسان خواهد بود.
حرکت را با سرعت کنترل شده و ثابت انجام دهید. از حرکت ناگهانی خودداری کنید.