حرکت پشت بازو سیمکش بالای سر تک دست برعکس، یک تمرین بسیار عالی و تاثیرگذار برای تقویت پشت بازو است که با استفاده از سیمکش، به صورت تک دست و از بالای سر اجرا میشود. تمرکز آن بر روی سه سر بازویی (پشت بازو) میباشد، ولی عضلات دیگر شامل دلتوئید (سرشانه) نیز حین اجرای حرکت، تحت فشار قرار میگیرند. این تمرین هم برای ورزشکاران متوسط و هم ورزشکاران پیشرفته مناسب میباشد.
1. پشت به دستگاه سیمکش بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید.
2. دستگیره را با یک دست، بصورت برعکس بگیرید و بالای سر خود نگه دارید، آرنج را نیز نزدیک به سر نگه دارید.
3. با ثابت نگه داشتن بازو، به آرامی و با خم کردن آرنج، دستگیره را به پشت سر خود پایین ببرید.
4. در این حالت برای لحظه مکث کنید، سپس دستگیره را بالا بیاورید و به نقطه شروع بازگردید.
5. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر تکرار کنید، سپس روی بازوی دیگر خود اجرا کنید.
نحوه صحیح تنفس حرکت پشت بازو سیمکش بالای سر تک دست برعکس
با بردن دستگیره به پشت سر، نفس را خارج کرده و با بازگشت به نقطه شروع، نفس بگیرید.
- از حرکت دادن بیهوده آرنج برای تکمیل تکرار ها، خودداری نمایید.
- آرنج را تا حد ممکن به سمت بیرون نگیرید.
- پشت و گردن خود را در طول تمرین، خم نکنید.
- دقت کنید که در حین اجرای حرکت، دستگیره را شل و اشتباه نگیرید.
- دقت داشته باشید که فرم اشتباه و نامناسب، نه تنها عملکرد را ضعیف میکند، بلکه احتمال آسیب را نیز افزایش میدهد.
- برای برداشته شدن فشار از روی کمر، یک پای خود را جلوتر قرار دهید.
- آرنج خود را تا حد امکان، بی حرکت نگه دارید.
- همینطور آرنج را به سمت جلو بگیرید.
- هدف شما در اجرای حرکت باید فشار به عضلات باشد، نه فقط تمرکز بر تکمیل سریع تعداد تکرارها.
- توجه داشته باشید که در اجرای حرکت، پاهایتان باید به اندازه عرض شانه باز باشد.
- حین اجرای حرکت، به رعایت فرم و حالت صحیح توجه کنید.