حرکت زیر بغل قایقی سیمکش ایستاده دوبل، تمرینی قدرتی و بسیار موثر برای حفظ و تقویت توده عضلانی در عضلات مختلف پشت است که برای اجرای آن، به سیمکش (با دستگیره دوبل) نیاز دارید. در حین اجرای این حرکت، عضلات پشت (به ویژه زیر بغل) مورد هدف قرار میگیرد، ولی عضلات درگیر کمکی در این حرکت، عضلات دو سر بازویی (جلو بازو) و دلتوئید (سرشانه) هستند. همچنین این تمرین را باید به صورت ایستاده انجام دهید. این تمرین را افراد متوسط و پیشرفته، میتوانند با خیال راحت اجرا کنند.
1. رو به روی سیمکش بایستید و پاهایتان را به فاصله عرض شانه قرار دهید.
2. دستگیره دوبل را با هر دو دست خود بگیرید (طوری که کف دست ها رو به روی یکدیگر قرار بگیرند)، هسته را درگیر و پشتتان را صاف نگه دارید.
3. دستگیره دوبل را به سمت خود بکشید و همزمان تیغه های شانه خود را به یکدیگر فشار دهید.
4. لحظه ای در راس حرکت مکث کنید، سپس به آرامی به حالت اول خود بازگردید.
5. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر تکرار کنید.
نحوه صحیح تنفس حرکت زیر بغل قایقی سیمکش ایستاده دوبل
حین کشیدن دستگیره دوبل به سمت خود، نفس را خارج کرده و با بازگشت به حالت اول، نفس بگیرید.
- از قوس دادن بیش از حد کمر، خودداری نمایید.
- پشت و کمر را در طول تمرین، حرکت ندهید.
- در فاز منفی حرکت، دستگیره را به هیچ عنوان رها نکنید.
- نگرفتن دستگیره به صورت صحیح و محکم، باعث کاهش اثربخشی و حتی آسیب میشود.
- انجام حرکت با وزن بیش از حد توان، باعث کاهش اثربخشی و حتی آسیب میشود.
- برای ایجاد تنش بیشتر در سیمکش، کمی از دستگاه دور شوید.
- در اجرای تمرین، پشتتان را صاف و سینه را بالا نگه دارید.
- حین کشیدن دستگیره به سمت خود، تیغه های شانه را به هم فشار دهید.
- تمرکز شما باید روی درگیر کردن عضله باشد، و نه تمام کردن سریع تکرار ها.
- حین اجرای حرکت، پاهایتان باید به اندازه عرض شانه باز باشد.
- قبل از انجام حرکت، بدن خود (به ویژه عضلات درگیر) را به درستی گرم کنید.