حرکت زیر بغل قایقی سیمکش دوبل (پشت صاف)، از حرکات بسیار موثر برای رشد عضلات پشت است که به صورت نشسته، با سیمکش (دستگیره دوبل) انجام میشود و عضلات مختلفی را به صورت همزمان درگیر میکند. هدف اصلی این حرکت، عضلات مختلف پشت میباشد، همچنین عضلات دو سر بازویی (جلو بازو)، ساعد و دلتوئید (سرشانه) نیز به صورت کمکی درگیر هستند و حین اجرای حرکت، تحت فشار قرار میگیرند. این تمرین برای افراد در تمامی سطوح ورزشی، به غیر از افراد مبتدی مناسب میباشد.
1. روی نیمکت دستگاه سیمکش بنشینید، به طوری که پاهایتان به صورت کامل، روی جاپایی قرار بگیرد و زانو ها کمی خم باشند.
2. دستگیره دوبل را با هر دو دست خود، محکم بگیرید.
3. در طول حرکت، پشتتان را صاف نگه دارید و کمی از باسن به جلو خم شوید بیایید.
4. دستگیره دوبل را به سمت بدن خود بکشید، همزمان تیغه های شانه تان را نیز به هم فشار دهید.
5. لحظه ای در اوج حرکت مکث کنید، سپس دستگیره را به نقطه شروع بازگردانید.
6. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر تکرار کنید.
نحوه صحیح تنفس حرکت زیر بغل قایقی سیمکش دوبل پشت صاف
با کشیدن دستگیره به سمت خود، نفس را خارج کرده و با بازگشت به نقطه شروع، نفس بگیرید.
- از گرفتن دستگیره به صورت شل و نامناسب، خودداری کنید.
- صاف کردن زانو ها در اجرای حرکت، احتمال آسیب را افزایش میدهد.
- از تاب دادن پشت برای تکمیل تکرار ها، خودداری کنید.
- خم کردن پشت و کمر در طول حرکت، اثر بخشی آن را کاهش میدهد و حتی بر احتمال آسیب می افزاید.
- از انجام حرکت با دامنه حرکتی نامناسب، خودداری کنید.
- هدف شما از انجام حرکت باید وارد کردن فشار به عضله باشد، و نه تکمیل سرعتی تکرار ها.
- در حین اجرای حرکت، زانو های خود را کمی خم نگه دارید.
- از قرار گرفتن درست و صحیح پاهایتان بر روی جاپایی، اطمینان حاصل نمایید.
- برای ایجاد تنش کافی در سیمکش، کمی از آن دور شوید.
- حین اجرای حرکت، به رعایت فرم و حالت صحیح توجه کنید.