پرش به عقب، یک تمرین هوازی انفجاری با وزن بدن میباشد که عضلات مختلفی در پایین تنه را تحت فشار قرار میدهد. تمرکز اصلی این تمرین بر روی عضلات چهار سر ران میباشد ولی عضلات دیگر مانند همسترینگ، باسن و ساق پا را نیز درگیر میکند.حرکت پرش به عقب یک حرکت پرشی است. این حرکت همچنین برای بهبود قدرت انفجاری و چابکی مفید است.
1. روی پاهایتان بایستید طوری که فاصله آنها به اندازه عرض شانه باشد
2. حالا زانوهایتان را خم کنید و به عقب بپرید
3. به آرامی روی نوک پاهایتان فرود بیایید و با خم کردن زانو فشار را جذب کنید
4. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر تکرار کنید
حین خم کردن زانو ها نفس بگیرید و با پرش نفستان را خارج کنید
اشتباهاتی که نباید انجام شود:
- نداشتن فرم درست حین انجام حرکت
- فرود آمدن بر روی پاشنه پا
- تنفس اشتباه در طول انجام حرکت
- در طول انجام حرکت فرم صحیح را حفظ کنید
- بعد از پرش روی نوک پاهایتان فرود بیایید
- تنفس درست را در طول انجام حرکت رعایت کنید
تقویت عضلات پا
بهبود قدرت انفجاری
بهبود چابکی
اگر از آسیب های زانو رنج می برید، قبل از انجام این حرکت با پزشک یا مربی خود مشورت کنید.
اگر هنگام انجام این حرکت احساس درد کردید، فوراً متوقف شوید.
تعداد تکرارها و ست ها به سطح آمادگی جسمانی شما بستگی دارد. اگر مبتدی هستید، می توانید با 2 ست 10-12 تکرار شروع کنید و به تدریج آنها را افزایش دهید. اگر ورزشکار با تجربه هستید، می توانید با 3 ست 8-10 تکرار شروع کنید.
حرکت را با سرعت کنترل شده انجام دهید. از حرکت ناگهانی خودداری کنید.