حرکت پهلو سیمکش ایستاده چرخشی، تمرینی قدرتی و بسیار موثر برای حفظ و تقویت توده عضلانی در شکم است که برای اجرای آن، به سیمکش (دستگیره دوبل) نیاز دارید. در حین اجرای این حرکت، عضلات مورب (پهلو) مورد هدف قرار میگیرد، ولی عضلات درگیر کمکی در این حرکت، عضلات شکم هستند. همچنین این تمرین را باید به صورت ایستاده انجام دهید. این تمرین برای ورزشکاران مبتدی مناسب نمیباشد و فقط برای ورزشکاران در سطح متوسط و پیشرفته میباشد.
1. رو به سیمکش، روی پاهای خود به فاصله عرض شانه بایستید
2. دستگیره را با هر دو دست خود بگیرید و جلوی خود در ارتفاع سینه نگه دارید، به طوری که بازو ها کمی خم باشند.
3. با درگیر کردن هسته، بالا تنه را به سمت راست پیچ دهید و همزمان دستگیره را نیز با خود به سمت راست ببرید.
4. لحظه ای در این حالت مکث کنید، انقباض را در شکم و پهلوی خود احساس کنید.
5. به آرامی و با حفظ کنترل دستگیره، به نقطه شروع بازگردید.
6. سپس روی سمت دیگر خود، این حرکت را تکرار کنید.
7. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر، بصورت تناوبی تکرار کنید.
نحوه صحیح تنفس حرکت پهلو سیمکش ایستاده چرخشی
با چرخیدن بالا تنه به بقل، نفس را خارج کرده و با بازگشت به نقطه شروع، نفس بگیرید.
- از خم کردن بیش از حد آرنج، خودداری نمایید.
- پشت و کمر را در طول حرکت، خم نکنید.
- از کمک گرفتن از بخش های دیگر بدن، پرهیز کنید.
- از انجام حرکت در فرم و حالت اشتباه، خودداری کنید.
- تنفس نامناسب حین اجرای حرکت، عملکرد را ضعیف میکند.
- پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید.
- پایین تنه را در طول حرکت، ثابت نگه دارید.
- از تمام نکردن سریع تکرار ها، اطمینان حاصل کنید.
- از اجرای حرکت با دامنه حرکتی کامل و مناسب، اطمینان حاصل کنید.