حرکت زیر بغل سیمکش دست باز از پشت، تمرینی قدرتی و بسیار موثر برای حفظ و تقویت توده عضلانی در زیر بغل است که برای اجرای آن، به سیمکش نیاز دارید. در حین اجرای این حرکت، عضلات لت (زیر بغل) مورد هدف قرار میگیرد، ولی عضلات درگیر کمکی در این حرکت، عضلات دو سر بازویی (جلو بازو)، لوزی شکل و دلتوئید خلفی هستند. این تمرین برای ورزشکاران مبتدی مناسب نمیباشد و فقط برای ورزشکاران در سطح متوسط و پیشرفته میباشد.
1. روی نیمکت بنشینید و میله را بصورت دست باز بگیرید.
2. پشتتان را صاف و سینه را بالا نگه دارید.
3. میله را به پشت گردن خود، پایین بیاورید و تیغه های شانه تان را به هم فشار بدهید.
4. لحظه ای در پایین مکث کنید، سپس به آرامی میله را به بالا برگردانید و به نقطه شروع بازگردید.
5. این حرکت را میتوانید به تعداد مورد نظر تکرار کنید.
نحوه صحیح تنفس حرکت زیر بغل سیمکش دست باز از پشت
با پایین کشیدن میله، نفس خود را خارج کنید و با بازگشت به نقطه شروع، نفس بگیرید.
- پشت و کمر را در طول حرکت، خم نکنید
- گردن را به پایین خم نکنید.
- آرنج را در فاز منفی حرکت، بیش از حد صاف نکنید.
- از انجام حرکت در فرم و حالت اشتباه، خودداری کنید.
- از گرفتن میله به صورت شل و نامناسب، خودداری کنید.
- پشتتان را صاف و سینه را بالا نگه دارید.
- ارتفاع صندلی و جاپایی را مناسب خود تنظیم کنید و از محکم بودن آن، اطمینان حاصل نمایید.
- وزن دستگاه را مناسب حد توان خود تنظیم کنید.
- زانو ها باید در زاویه 90 درجه قرار بگیرند.
- حین اجرای حرکت، به رعایت فرم و حالت صحیح توجه کنید.
- حین اجرای حرکت، مراقب باشید که تنفستان را به درستی و هماهنگ با حرکت نگه دارید.